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糖尿病の食事とは

糖尿病は自分には関係ないと考えている方もいると思いますが、糖尿病一歩前の状態である「糖尿病予備軍」はかなり多くいるといわれています。

糖尿病は、大人だけの病気ではなく、最近では子供にも増えています。これは、生活習慣の悪化によるものであると考えられます。

糖尿病は一度なってしまうと治りませんが、「糖尿病予備軍」の段階ならまだ間に合います。

糖尿病に対する正確な知識を持って、生活習慣を見直すことやダイエットなどで糖尿病を予防しましょう。


目次



糖尿病の改善・予防-食事

糖尿病を予防する食事・生活習慣とは、まずは食べ過ぎないこと。そして、バランスよい食事をすること。


●規則正しい生活をする

体内リズムに合わせて規則正しい生活を送ることが糖尿病の予防・改善につながるということが証明されたそうです。

また、規則正しい生活を送ることによって、肝臓の糖代謝を促し、インスリンが効きにくくなるのを防ぐということもわかったそうです。

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●緑黄色野菜を摂る。

厚生労働省によると、野菜を1日に350g以上、特に緑黄色野菜を120g以上摂ることを目標としています。

緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。

緑色の葉物野菜には、抗酸化物質とマグネシウムが豊富であることによって、糖尿病のリスクを減らすのではないかと考えられるようですが、これを裏付けるためにはさらなる研究が必要になりそうです。

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●甘いものや脂っぽい食事を避ける。

甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品ですので、食べ過ぎには気をつける。

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●食物繊維を含む食品

肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出で、肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

もずくやこんにゃくなど食物繊維を含む食材を日頃から食べることで、肥満や糖尿病、高コレステロール血症、メタボリックシンドロームが予防できれば、脳梗塞や心筋梗塞といった日本人の死因の30%を占める血管疾患の発症抑制につながるかもしれないそうです。

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●薄味の食事

濃い味の食事をしているとごはんをたくさん食べてしまいがちのため、薄味の食事にしましょう。


●決まった時間に時間をかけて食事する。

ゆっくりかんで食事をすることが満足感を与えます。


●アディポネクチンを増やす。

アディポネクチンが2型糖尿病予防に役立つとして注目されています。

アディポネクチンを増やす食品は、マグネシウム食物繊維を多く含む海藻類、青魚、大豆などといわれています。

ちょっとした生活習慣の改善が糖尿病予防に役立ちます。


●糖尿病の予防には白米より玄米

米ハーバード大などの研究チームが、玄米などの全粒穀物を食べる人たちは、白米その他の精白した穀物を食べる人よりも2型糖尿病を発症するリスクが低い、とする研究結果を発表した。

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●チョコレート

チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールが糖尿病のリスクを低くする効果があると考えられるので、カカオの含有量の多いものを選ぶ。

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●血糖値を上げやすいメニュー

炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質は血糖値を下げにくくする。

お酒を飲むと、血糖値が下がり、食欲が増すと考えられており、つい食べ過ぎてしまうことが多いため、注意が必要。

ブドウ糖は血糖値を上げやすいため、摂り過ぎには注意。

朝食を食べないと、昼食を食べたときに血糖値が大きく上がる。


●フコイダン

もずくなどの含まれるネバネバ成分のフコイダンには、コレステロールを排除し、血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。

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●血糖値を抑える食べ方

1.1口30回噛む

早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わないため、急激に血糖値が上昇します。

1口30回噛むこと、つまりゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるというわけです。

2.食物繊維の多い野菜から先に食べる

糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。

3.食後一時間以内にエネルギーを消費する

食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられるそうです。

運動や入浴で汗をかくと、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値が抑えられる。


マグネシウム

食事でマグネシウムを摂取している人は2型糖尿病になりにくいということが調査結果で確認されています。

マグネシウムについてはこちら。

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亜鉛

糖尿病の人はインスリンの作用が十分でないため、細胞が十分な量のブドウ糖を血液中から取り込むことができません。その結果、体のエネルギーが不足し、疲れやすくなります。すい臓でインスリンを作る際には、亜鉛が欠かせません。亜鉛にはインスリンの働きを持続させる働きもあります。

亜鉛についてはこちら。

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タウリン

タウリンには、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くする働きがあると言われ、糖尿病の予防に良いとされています。

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ないそうです。

タウリンについてはこちら。

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糖尿病の食事も参考になると思いますので、ぜひご覧ください。

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糖尿病の改善・予防-運動

糖尿病を予防するには、運動も大事。

なぜ糖尿病を予防するには、食事だけでなく、運動が大事となってくるのか。

運動をしないと筋肉はやせて、体重が少なくても脂肪の多い体になる。このことを「隠れ肥満」という。

隠れ肥満になると、基礎代謝が減ってしまう。隠れ肥満だと同じ分量の食事をとっても、基礎代謝、つまり、使うエネルギー量が少ないから、脂肪になる分量が多くなってしまう。

運動をすることで体についた中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の多い体ができます。

そうすることで、太りにくい身体にもなるのです。運動を取り入れて糖尿病を予防しましょう。


●AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

糖尿病予防には、3分体を動かすだけでも効果があり、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントなのだそうです。

有酸素運動 の自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回行ない、翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪 の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後一日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

つまり、脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。


●筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

これは、インスリンと同等くらい強力なのだそうです。


●どんな運動が良いかについてですが、どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られるそうです。


●週に7分間の運動でも体内の血糖値を下げるインスリンの働きを改善してくれるそうです。


●血糖値を下げるには運動をして筋肉を使うこと。大きい筋肉は大腿筋なので、やや速く歩くようにすると良いようです。


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糖尿病の運動療法も参考になると思いますので、ぜひご覧ください。

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糖尿病の改善・予防-睡眠

糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害(血糖値動脈硬化)を予防できる可能性があるそうです。

糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害を予防できる可能性がある!?によれば、2型糖尿病患者の多くが睡眠障害を併発しているそうです。

睡眠不足になると、健康にさまざまな悪影響があります。

睡眠不足がすべての原因とはいえないでしょうが、睡眠不足をもたらす生活習慣によって、太りやすくなり肥満の原因となったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることが考えられます。

徹夜をする子供は糖尿病のリスクが高まる?によれば、睡眠時間を毎日6時間、あるいはいつもより1時間でも多く睡眠をとった場合は、インスリン抵抗性が9%改善されたそうです。

今後、糖尿病治療に不眠治療を並行して行っていくことが増えていくかもしれません。


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実際の糖尿病については、専門医の受診をおすすめいたします。



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