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食物繊維とは

食物繊維とは、食物を分解し、吸収しやすくするため消化酵素によって消化されない成分のことです。

これまで食べ物から得られる栄養素のうち糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンは5大栄養素といわれていました。

近年では、食物繊維は健康にとって重要な栄養素であると考えられるようになり、『第6の栄養素』と呼ばれ、その重要性が注目されるようになりました。



【目次】



水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

よく便秘の解消に食物繊維をとるのがいいといいますが、むやみに食物繊維をとることは、腸にとってよくありません。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収と膨らみます。

これが、便秘の解消に役立つといわれているのですが、腸のぜん動運動が弱く、便を押し出す力が足りないときに不溶性食物繊維を摂ると、便を押し出すことができないため、腸内でつまってしまいます。

この状態が続くと、便秘がより悪化。

ますます便が出にくい状況になってしまうのです。

つまり、食物繊維は使い分けが重要!

腸の動きが弱い時には、ワカメなどの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維を摂り、腸が動いているときには、根菜類に多く含まれる不溶性食物繊維を摂ると、腸内環境を改善に役立ちます。




食物繊維の効果・効能

コレステロールの吸収を抑制する作用

【参考記事】

LDLコレステロールを下げるための食品(青魚・大豆・食物繊維・酢)

【みんなの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法(水溶性食物繊維&運動)|7月12日


糖分の吸収を遅らせる作用

食物繊維には、糖分の吸収を抑える作用があるとされるため、糖尿病を予防する効果が期待されています。

【参考記事】

糖尿病の予防には白米より玄米−米ハーバード大


体の中の異物や腸内細菌を吸収し改善する作用

【参考記事】

食物繊維を摂って糖尿病改善|ためしてガッテン 6月10日


腸内を刺激して、その運動や消化液の分泌を高める作用


腸内の内容物の量を増加させ、その腸内滞留時間を速くする作用

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収と膨らみ、それが便のもととなり、便秘解消に役立ちます。

便秘になるということは、腸内でぜん動運動が行なわれていないということであり、基礎代謝も低くなります。

基礎代謝が低くなることが、冷え性低体温の原因とも考えられます。

腸内の働きを良くし、便秘を改善することが低体温改善にもつながると考えられます。


肥満や糖尿病など生活習慣病の予防

食物繊維を含む食材を日ごろから積極的に食することで、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出をし、新たな胆汁酸の合成が促進され、血中のコレステロール値が低下し、脂肪肝の抑制や、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

【参考記事】

胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善


脳卒中や心筋梗塞のリスク減

食物繊維の摂取が多いグループは、そうでないグループに比べて、脳卒中心筋梗塞などの循環器病の発症リスクが低かったそうです。

また、海藻類に含まれる水溶性食物繊維より、ゴボウなどに含まれる不溶性食物繊維の方が、脳卒中のリスクを下げる効果が高いこともわかったそうです。

【参考記事】

食物繊維で脳卒中や心筋梗塞のリスク減 厚労省研究

心筋梗塞を防ぐカギは悪玉善玉比(悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率)|みんなの家庭の医学 2月9日



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食物繊維の多い食品・食べ物

食物繊維の多い食品は、豆、穀類、野菜、きのこ、いも、海草類に多く含まれています。


穀類

玄米、ライ麦、大麦

玄米の健康効果について詳しくはこちら

【関連記事】

「大麦」は悪玉コレステロールを減らして動脈硬化予防に役立つ食材|大麦レシピ|みんなの家庭の医学


大豆・あずき・枝豆などの豆は9割が水に溶けにくい不溶性食物繊維。

不溶性食物繊維の効果は、お腹の中で膨れることで満腹感を得られることです。

また、体内で水分を吸収・膨張し、腸を刺激し、便通を良くしてくれます。

【参考記事】

豆ダイエット


野菜類

ごぼう、人参


種実類

ごま


きのこ

きくらげ、干ししいたけ


いも

イモ類は不溶性食物繊維が多い。さつまいも・こんにゃく


海草

わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富。


【関連記事】

便秘解消とダイエットの味方!「食物繊維」が豊富な間食5つ

便秘解消のための食べ物「りんご」|ペクチン(水溶性食物繊維)が便通改善に役立つ

【たけしのみんなの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材|1月12日



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