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糖尿病の食事とは

糖尿病と診断されてしまったら、日常の生活強度に合った食事をする必要があります。

糖尿病食で食べてはいけないものはありませんが、自分にあった分量の食事で、必要とする全ての栄養素をとるように工夫します。

糖尿病の食事に関しては、栄養バランスのとれた食事になるので、家族と一緒に食べられます。

家族の健康にもよい食事です。

詳しくは、医師の指導に従ってください。



【目次】



1日の摂取カロリー量を計算|糖尿病の食事

糖尿病の食事療法の基本は一日の食事で必要なエネルギー量を知ることです。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22(BMI)

1日の摂取カロリー=標準体重×生活強度

*生活強度

サラリーマン・主婦など軽労働の人:30

動きの少ない高齢者の人:25

工事現場作業員など重労働者:40

ここで計算した1日の摂取カロリーを3食でできるだけ均等にとり、かつ栄養のバランスをよくすることが理想です。

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カロリー計算|糖尿病の食事

糖尿病の方の食事の1日の平均カロリーは1600キロカロリーだといわれています。

食材ごとにカロリー量が記載された「食品交換表」を参考にしてカロリーを計算しましょう。

1単位を80キロカロリーとし、それを20単位食べるというように計算すると良いようです。

  • ごはん・芋・小麦粉 11単位
  • 果物 1単位
  • 魚介・肉・卵・大豆 4単位
  • 牛乳・乳製品 1.4単位
  • 油脂 1単位
  • 野菜 1単位
  • 味噌 0.3単位
  • 砂糖 0.3単位

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カロリー制限より炭水化物制限|糖尿病の食事

日本の糖尿病の食事療法は、カロリー制限を中心に行なわれています。

しかし、現在の研究によれば、炭水化物が血糖値を上げることがわかっており、欧米では、炭水化物をコントロールする食事が糖尿病の食事療法となっているそうです。

ただ、日本糖尿病学会の提言によれば、炭水化物のみを極端に制限した糖質制限食は現時点では十分なエビデンスがそろっていないため薦められず、総エネルギー摂取量の制限を糖尿病治療の食事療法として薦めるということになったようです。

【関連記事】

カロリー制限より炭水化物制限|糖尿病の食事療法の新常識 とくダネ! 10月13日

糖質制限食を糖尿病の食事療法としては現時点では薦めない−日本糖尿病学会提言(2013/3/19)

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糖尿病の食事におけるポイント

糖尿病を予防する食事・生活習慣とは、まずは食べ過ぎないこと。そして、バランスよい食事をすること。


緑黄色野菜を摂る

厚生労働省によると、野菜を1日に350g以上、特に緑黄色野菜を120g以上摂ることを目標としています。

緑黄色野菜の必要性について詳しくはこちら

緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。

緑色の葉物野菜には、抗酸化物質とマグネシウムが豊富であることによって、糖尿病のリスクを減らすのではないかと考えられるようですが、これを裏付けるためにはさらなる研究が必要になりそうです。

また、糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることも期待されています。

【参考記事】

2型糖尿病予防には緑色の葉もの野菜が有効、英研究

香川県の糖尿病死亡率が大幅に下がっている|厚生労働省の人口動態統計


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亜鉛

糖尿病の人はインスリンの作用が十分でないため、細胞が十分な量のブドウ糖を血液中から取り込むことができません。その結果、体のエネルギーが不足し、疲れやすくなります。すい臓でインスリンを作る際には、亜鉛が欠かせません。亜鉛にはインスリンの働きを持続させる働きもあります。

亜鉛を含む食品について詳しくはこちら


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タウリン

タウリンには、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くする働きがあると言われ、糖尿病の予防に良いとされています。

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・肥満が少ないそうです。

タウリンについてはこちら。


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マグネシウム

食事でマグネシウムを摂取している人は2型糖尿病になりにくいということが調査結果で確認されています。

【関連記事】

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|世界一受けたい授業 12月4日

マグネシウムが糖尿病抑制


甘いものや脂っぽい食事を避ける

甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品ですので、食べ過ぎには気をつける。


薄味の食事

濃い味の食事をしているとごはんをたくさん食べてしまいがちのため、薄味の食事にしましょう。


決まった時間に時間をかけて食事する

ゆっくりかんで食事をすることが満足感を与えます。


アディポネクチンを増やす

アディポネクチンが2型糖尿病予防に役立つとして注目されています。アディポネクチンを増やす食品は、マグネシウム・食物繊維を多く含む海藻類、青魚、大豆などといわれています。

ちょっとした生活習慣の改善が糖尿病予防に役立ちます。

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糖尿病の予防には白米より玄米

米ハーバード大などの研究チームが、玄米などの全粒穀物を食べる人たちは、白米その他の精白した穀物を食べる人よりも2型糖尿病を発症するリスクが低い、とする研究結果を発表した。


玄米の健康効果について詳しくはこちら


チョコレート

チョコレートには糖尿病になるリスクを低減させる効果がある‐東京医科大学とハーバード大学の研究チームによれば、チョコレートを食べている人は、そうでない人に比べて糖尿病のリスクが低いそうです。

ただ、この研究では、標準体重の男性に限り、チョコレートによる糖尿病リスクを低くする効果があるそうです。

チョコレートの健康効果によれば、運動習慣があり、チョコレートを定期的に食べる人は、肥満度指数(BMI)が低い傾向があるということであり、今回の研究結果と近いと考えられます。

チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールが糖尿病のリスクを低くする効果があると考えられるので、カカオの含有量の多いものを選ぶようにするとよいそうです。


血糖値を上げやすいメニュー

炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質は血糖値を下げにくくする。

お酒を飲むと、血糖値が下がり、食欲が増すと考えられており、つい食べ過ぎてしまうことが多いため、注意が必要。

ブドウ糖は血糖値を上げやすいため、摂り過ぎには注意。

朝食を食べないと、昼食を食べたときに血糖値が大きく上がる。


血糖値を抑える食べ方

1.1口30回噛む

早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わないため、急激に血糖値が上昇します。

1口30回噛むこと、つまりゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるというわけです。

2.食物繊維の多い野菜から先に食べる

糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。

3.食後一時間以内にエネルギーを消費する

食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられるそうです。

運動や入浴で汗をかくと、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値が抑えられる。

【参考記事】

血糖値を下げる方法(食事法)|たけしの家庭の医学 6月8日

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実際の糖尿病の食事療法については、専門医の受診・アドバイスを受けることをおすすめいたします。



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