糖尿病の運動療法|糖尿病を予防する運動(筋トレ・有酸素運動)

健康情報糖尿病の運動(運動療法)糖尿病 症状


糖尿病の運動療法

> 健康情報 > 病気・症状 > 糖尿病 > 糖尿病の運動療法

糖尿病の運動療法

糖尿病予防において、糖尿病の食事療法と同様に重要なのが、運動です。

なぜ糖尿病予防に、食事だけでなく、運動が大事なのでしょうか。

それは、運動をしないと筋肉はやせて、体重が少なくても脂肪の多い体になるからです。

このことを「隠れ肥満」といいます。

隠れ肥満になると、基礎代謝が減ってしまいます。

隠れ肥満だと同じ分量の食事をとっても、基礎代謝、つまり、使うエネルギー量が少ないため、脂肪になる分量が多くなってしまいます。

運動をすることで体についた中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の多い体ができます。

そうすることで、太りにくい身体にもなるのです。

また、運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。

それに加えて、運動療法は糖尿病だけでなく、高血圧脂質異常症高脂血症)などの生活習慣病の予防・治療にも役立ちます。

詳しくは、医師の指導に従ってください。


→ 糖尿病とは|糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら


→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら



目次



AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

ためしてガッテンでは、週一日に趣味で運動することでも、糖尿病予防につながると紹介していましたが、今回の番組では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。


・宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動 の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪 の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。


・藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。


・宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

【参考記事】

ためしてガッテン(NHK)5月12日 AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

AMPキナーゼ|筋肉で血糖値を下げる|夢の扉 5月17日

【関連記事】

糖尿病予防、週に7分の運動で効果=英研究

週に7分間の運動でも体内の血糖値を下げるインスリンの働きを改善してくれるそうです。



筋トレで血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策

グルット4とは

身体で糖を蓄える場所は3つある。

1.肝臓 2.血液 3.筋肉(骨格筋)

身体の糖の約8割は筋肉で蓄える。

成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されるが、30代後半辺りから加齢と共に減っていく。

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる。

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く!また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。


筋トレの効果

1.筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

2.筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥!


グルット4を活性化する筋トレの方法

  1. 壁などを使い、背中・肩をつけて立つ
  2. 肘を直角に曲げ、両腕をあげる。(=基本姿勢)
  3. その姿勢から自分があげられるところまで両腕をあげる。
  4. そして、元の位置まで戻す。

※食後1時間以内に5分間行う。

※普段使わない筋肉を刺激し、グルット4が活性化する。


筋トレをせずに筋肉量を維持する方法

  • できるだけ食事における脂肪の量は少なめで、炭水化物・たんぱく質をバランスよく取ることが重要
    鶏肉や赤身肉にはたんぱく質が豊富で、しかも脂肪が少ないためカロリーも抑えられる。
  • 歩幅を広げて早く歩く
    歩幅を広げることで筋肉がたくさん使われ筋肉量が維持できる。
    同時に筋肉に刺激を与えるので、グルット4が活性化する
  • 日頃から意識して姿勢を良くする
    腰や背骨を支える筋肉は姿勢を意識すれば鍛えられる。

【参考記事】

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|たけしのみんなの家庭の医学




運動でマイオカイン(血糖値を下げるホルモン)を分泌させて糖尿病を予防

【まとめ】

ウォーキング+スクワットで、筋肉を動かし、マイオカイン肝臓の脂肪分解するホルモン)を分泌することで、糖尿病脂肪肝の改善を行う。

マイオカイン(血糖値を下げる効果が期待できるホルモン)が分泌できないと脂肪肝になる?

  • 肝臓に脂肪がつく脂肪肝が血糖が最も高くなる原因
  • 血糖値を下げる効果が期待できるホルモンをうまく出せていないと肝臓に脂肪がたまって脂肪肝になり、そのまま放置すれば肝硬変肝臓がんにつながる危険がある
  • 血糖値検査でホルモンをうまく出せていなかった人の肝臓をチェックすると、血糖値が高いだけでなく、脂肪肝にもなっていた
  • 太っていない人の中にもホルモンをうまく分泌できず高血糖の人がいる
  • ホルモンをうまく分泌できない人は、ある臓器に問題が起きている可能性が高い
  • マイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝を改善→血糖値が下がり糖尿病を予防


肝臓の脂肪を減らすとなぜ血糖値を下げられる?

  • 正常な肝臓:たまった脂肪は肝臓全体の5%以下
  • 正常な肝臓であれば、糖分を蓄えることができ、血液中の糖分を低く保つことができる
  • 肝臓に溜め込んだ糖分は寝ている間に体の機能を維持するためエネルギーとして使われる
  • 脂肪肝:肝臓の30%以上を脂肪が占めた状態
  • 脂肪肝になると、糖分を取り込む能力が落ち、血液中の糖分が増え、高血糖の状態になる
  • マウスの実験結果によれば、マイオカインには次のような効果が期待できるそうです。
    1.脳の認知機能を改善
    2.骨を強くする
    3.がん細胞の抑制


マイオカインは筋肉から分泌している

  • 近年の研究で筋肉はホルモンを分泌する内分泌臓器ということがわかってきた
  • 筋肉を動かすことで約25種類のホルモンが分泌
  • マイオカインは筋肉から出るホルモンの総称
  • 筋肉の使い方によってマイオカインの分泌する量が変わってくる
  • マイオカインは一回の運動で分泌する量に限りがあるホルモン
  • マイオカインは筋肉の細胞の中の小さな袋に入っている
  • 運動→筋肉が収縮→マイオカインが全身に放出される


簡単マイオカイン分泌法

  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって通常よりも多くのマイオカインの分泌が期待できる
  • 食後にウォーキング+スクワット
  • 食事を終えたら、
    1.足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ
    2.3から4秒かけてゆっくりスクワット
    3.膝を伸ばすときも3から4秒かけてゆっくり行う
    ※全部で10回
    後は歩くだけ

マイトカイン分泌法は、スロトレの考え方でやるとよいのではないでしょうか。

スロトレの効果的なやり方

●スロトレは、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにすることがポイント。

●収縮した筋肉の圧力で血流が制限(血流をわざと悪い状態にする)され続けると、実際にかけた負荷以上に、より高い効果が得られるそうです。(加圧トレーニングと同じ考え方のようです。)

●筋肉内の血流を制限し続けると、乳酸が大量にたまり、『激しい運動をした』と体は思い込み、その信号が脳に送られると、筋肉を修復しようと、成長ホルモンの分泌が活発になるというメカニズム。

●体や物を持ち上げる動作、下げる動作に、それぞれ約3秒ずつかける。

●上げる動作では息を吐き、下げるときに息を吸う。

●一つの運動を5から10回を目安。

●筋肉痛が引くのに合わせて、週2回ぐらい行う。

●スロトレでは通常の方法より成長ホルモン(筋肉の強化や脂肪分解などを促進するホルモン)の分泌が活発になり、軽い負荷でも、重い負荷で行なったときと同程度の効果が得られる。

●スロトレのメリットは、関節が痛めにくい、脳や心臓に負担がかかりにくいこと。

●スロトレを利用してダイエットをしたい人は、スロトレと有酸素運動(ウォーキングなど)を組み合わせると効果的。

その際のポイントは、まずスロトレから行うこと。

スロトレで、分泌された成長ホルモンの効果で、脂肪分解が進み、その後、有酸素運動に移った際に脂肪燃焼効果が大きくなるとのことです。

【関連記事】

【参考記事】

マイオカイン(血糖値を下げるホルモン)で糖尿病・脂肪肝を予防|たけしのみんなの家庭の医学 5月20日


糖尿病の運動療法

運動療法においては、3つの運動をうまく組み合わせて行うとより効果的です。


糖尿病の運動療法1. ストレッチ運動

ストレッチ運動によって体の柔軟性を高める。


糖尿病の運動療法2. 有酸素運動

心肺機能を増強させ、余分な脂肪を減らす効果がある。

例えば、ウォーキング、ジョギング、自転車運動、エアロビクスなど


糖尿病の運動療法3. 無酸素運動

筋肉を鍛えることで、インスリンの効き方も良くなり、多くの糖分を消費することができるようになります。

また、筋組織が増強されることで、筋内部へより多くの糖分を貯蔵することができるようになり、血糖値が下がりやすくなるそうです。

例えば、腕立て伏せやウェートトレーニングなど。

今注目のスロートレーニング(スロトレ)も筋力を鍛えるのにおすすめです。

現在糖尿病で医師に診ていただいている方は、相談の上、運動を行うようにしてください。

また、あまり無理をして始めないように気を付けてください。

糖尿病の食事療法と運動を組み合わせて糖尿病を予防しましょう。

糖尿病の運動療法 先頭にもどる




→ 糖尿病改善・予防する方法(食べ物・運動) について詳しくはこちら



実際の糖尿病の運動療法については、専門医の受診・アドバイスを受けることをおすすめいたします。



糖尿病の運動関連ニュース

坂の傾きが約1.5度上がると、中等度の糖尿病になるリスクが18%低下する|東京医科歯科大学など

糖尿病の運動療法に「筋膜リリース」 身体活動量の増加、体重の減少、HbA1c値の改善

座る時間が増えると、糖尿病やメタボのリスクが増える!?

<糖尿病>1日の歩行時間30分未満、糖尿病のリスク2割増

糖尿病予備群の人が1日20分歩くだけで心筋梗塞や脳卒中の発症リスクが8%低くなる!?

座る時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防げるかもしれない!?


糖尿病の運動療法糖尿病

会社概要サイトマップお問い合わせ


糖尿病の運動関連ワード

糖尿病の症状(初期症状)チェック

糖尿病の診断基準(血糖値・HbA1c)

糖尿病改善・予防する方法(食べ物・運動)

糖尿病危険度チェック

糖尿病の原因(生活習慣)チェック

糖尿病の合併症|怖い三大合併症の症状チェック

糖尿病の治療・治す方法|大学・企業による最新研究まとめ

糖尿病の食事(食事療法)|血糖値を抑える食べ方

糖尿病の運動療法|糖尿病を予防する運動(筋トレ・有酸素運動)

糖尿病の検査|検尿(尿糖検査)と採血による血糖検査

血糖値とは|空腹時血糖値を下げる食べ物・食事|血糖値が高い原因

歯周病は糖尿病の合併症の一つ!?糖尿病と歯周病の関係

糖尿病網膜症の症状・治療・分類・予防

糖尿病性腎症の症状・原因・治療

糖尿病性神経障害の症状(しびれ・痛み・疼痛)

インスリン(インシュリン)とは|血糖を下げる働きがあるホルモン

メタボリックシンドローム

ダイエット

白内障とは|白内障の症状・原因・治療・予防

コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事

亜鉛を含む食べ物・食品|亜鉛不足チェック・摂取量


タウリンサプリ通販

→タウリンサプリ無料お試しサンプルへのお申し込みはこちら!


病気・症状

メタボリックシンドローム

ダイエット

脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方

便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因

低体温の改善方法・原因・症状・病気

痛風とは|症状(足の痛み)・原因・食事

目の病気 症状

目の下のクマを取る方法 原因と解消方法

父の日ギフト

更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代女性の更年期症状


専門サイト

健康情報青汁えごまそば専門店ブルーベリー・ルテイン・カシス通販


健康情報ならハクライドウ