腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防

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腰痛とは

Personal Injury Back Pain

by SanDiego PersonalInjuryAttorney(画像:Creative Commons)

腰痛で悩んでいる方は多いはず。

厚生労働省が実施した国民生活基礎調査(2013年)によれば、日本人の自覚症状の第一位は「腰痛」なのだそうで、人口の約9%が腰痛症状を持っているそうです。

腰痛・肩こりは普段の生活の中で起こることが多く、腰痛は一度なると治りにくく、逆に悪くなるケースが多いようです。

悪化させないためにも、日常生活でのケアを早めに行なうことが重要です。

但し、我慢ができないほど強い痛みがあったりなど違和感があった場合はすぐ病院で診てもらうことをおすすめします。

腰痛とはいっても、原因によって治療法や予防法は違います。

それは、腰痛には異なる五つの原因があるからなのです。

腰痛の5つの原因は、「筋肉」「骨格」「血行」「筋膜」「ストレス」です。

腰痛の原因別に予防法を紹介します。



【目次】



[腰痛の原因1]筋肉疲労や筋力の低下による腰痛

筋肉が原因の腰痛には、筋肉疲労による腰痛と筋力低下による腰痛の2種類があります。

筋肉疲労による腰痛の原因

  • 長時間のスポーツによる筋肉疲労
  • デスクワークや車の運転など同じ姿勢をとり続けることによる筋肉疲労。筋肉に乳酸などがたまり、筋肉がこわばり、ハリがでてきます。
  • ストレス
  • 寝不足
  • 足に合わない靴(常に筋肉が緊張した状態になるため、疲労が溜まりやすい。)


筋力低下による腰痛の原因

  • 運動不足による筋力低下(背筋より腹筋が弱いと腰痛になりやすい傾向がある。)
  • 体が硬い(体が硬いと身体を動かすときに筋肉への負担が大きい)
  • 肥満


予防

筋肉疲労による腰痛の予防

筋肉疲労による腰痛の場合は、ストレッチ、腰痛体操などで筋肉をよくほぐしましょう。

筋肉の緊張がほぐれると疲労物質がたまりにくくなり、筋肉疲労やハリが解消されます。

また、ゆっくりお風呂に入って疲れを解消して腰痛を予防しましょう。


筋力低下による腰痛の予防

筋力低下による腰痛の場合は、運動不足と肥満を解消しましょう。

肥満になると脂肪が血管を圧迫するため、血行が悪くなります。

ストレッチや体操などの運動をすることで肥満の解消と筋力UPをしましょう。

スロートレーニングなども注目です。

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コルセット筋トレーニング

おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えると腰痛、ひざ痛によいそうですが、それはなぜなのでしょうか?

おへそを引っ込めると「腹横筋(ちょうおうきん)」が働くそうです。

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところで、軽く咳をしてみると動くところです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

【おへそ引っ込め体操1】

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、30秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

【おへそ引っ込め体操2】

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやゆっくりジョギングなど運動中に取り入れると効果的。

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[腰痛の原因2]骨格の歪みによる腰痛

骨格のゆがみによる腰痛の原因

  • 姿勢が悪い(前屈みの姿勢を長時間続ける)
  • 重い荷物をいつも片側の肩にかけてばかりいる
  • 歯並びが悪い(かみ合わせの悪さから骨がゆがむ)


予防

姿勢をよくする

骨格のゆがみによる腰痛を予防するには、まずは、姿勢をよくすること。

前かがみの姿勢が多い方や荷物をいつも片側の肩だけにかけるクセがある方、脚を組むクセがある方は、姿勢をよくすることが大切。


緊張をゆるめる

また、パソコンなどのデスクワークの時間が長い場合は、時々腰を伸ばすなど緊張を緩めるだけでも腰痛予防になるはずです。

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[腰痛の原因3]血行不良による腰痛

血行不良による腰痛の原因

血行不良による腰痛は、運動不足や肥満、きつい下着などが原因で血行が悪くなるために起こります。

筋肉に疲労物質がたまってこわばったままだと、筋肉が血管を圧迫するので血行が悪くなります。

そのため、血液の流れにのせて疲労物質を取り除くことが難しくなり、疲労物質がたまったままになってしまいます。

すると、ますます筋肉が硬直してコリがひどくなり、さらには、血液循環が悪いために冷えを伴う場合もあります。


予防

マッサージ・お風呂

血行不良による腰痛には、マッサージやお風呂に入ることがオススメです。

マッサージすると血行がよくなって疲労が解消します。

また、お風呂に入ると、血行がよくなり、コリや冷えが解消します。


血行が良くなる食生活

日頃から血行が良くなるような体に良い食生活をすること。

例えば、緑黄色野菜を摂る、ビタミン・ミネラルが豊富な食事、甘いものや脂っぽい食事を避けることなどです。

ちょっとした生活習慣の改善が腰痛予防に役立ちます。


ツボ

腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)

胞肓(ほうこう):おしりのくぼみの内側。

【胞肓の押し方】

左右同時に5秒押して離すを5回。

※足と腰の血行を促し、足の冷えや腰痛に効果があるそうです。


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[腰痛の原因4]筋膜による腰痛

筋膜による腰痛の原因

「筋膜(きんまく)」とは、筋肉の束を包んでいる膜のことで、腰痛はこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ(筋膜リリース体操)|肩こりの原因は「筋膜のシワ」?|9月9日によれば、肩こりや腰痛の原因となる「トリガーポイント(痛みを引き起こす箇所)」は筋膜にあることがわかっているそうです。

トリガーとは引き金のことを意味していて、トリガーポイントとは、つまり肩こりや腰痛などの痛みの引き金となる箇所のことを言います。

このトリガーポイントは、痛みとなっている場所とは限りません。

痛みとなっている場所とは遠く離れた場所にあることがあります。

同じ姿勢を長時間続けることによって、トリガーポイントができてしまうそうです。


●筋膜とは?

  • 浅筋膜
  • 筋外膜
  • 深筋膜
  • 筋周膜
  • 筋内膜

特に重要なのが「筋外膜(きんがいまく)」「深筋膜(しんきんまく)」です。


筋外膜とは

筋外膜とは筋肉を包んでいる筋膜で、筋外膜が歪むと、筋繊維が凝り固まってしまうそうです。


深筋膜とは

筋膜は、深筋膜によってボディースーツのようにつながっているそうです。

そのため、一箇所の筋膜がゆがむと、体全体に影響をおよぼすのです。


予防

背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

  1. 肘から手のひらをひっつけて、床につけるような形で、四つん這いの姿勢になります。
    このとき、肘から手のひらが離れないようにし、手の平を上に向けるようにするのがポイント。
  2. 手の位置は変えずに、腰を丸めながらお尻を引いていき、その状態を30秒キープします。
    胸を床につけるようにするのがポイント。

※1日3セット


全身の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

  1. 15センチほど足を開いて立ちます。
  2. 右手を頭の後ろに、左手を腰の後ろに置きます。
  3. 反時計回りに(肩甲骨を動かすように)腕を回し、無理のないところで止めて20秒間キープします。
    この時、肘の角度は90度を意識するようにするのがポイント。
  4. 右足を左足の前で交差し、左に体を倒します。
    この状態で止めて20秒キープします。
  5. その姿勢から、鼻を肩につけるイメージで首を回し、この状態で止めて20秒キープします。

※反対側も行い、1日3セット

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[腰痛の原因5]ストレスによる腰痛

腰痛の原因にはストレスもあるそうです。

腰など体の一部に何らかの異常が起きると、それが神経を通じ脳に伝わり、異常が起きたことを痛みとして認識しています。

このメカニズムを支えているのが、脳の中で情報をやり取りする神経伝達物質です。

しかし、ストレスを感じ続けると、この神経伝達物質の分泌に異常が生じ、体と脳の間で情報が正確に伝わらなくなってしまいます。

その結果、脳が誤作動を起こし、通常なら痛みを感じない小さな腰の異変を、強い痛みとして感じてしまうというのです。

対策・治療

腰痛を心と体という2つの側面から診て治療する方法をリエゾン治療といいます。

整形外科 → 痛みを和らげる治療・筋力回復のためのリハビリ療法で腰痛治療

心身医療科 → 物事の受け止め方を変えることで、対処の仕方・行動を変え、心理的ストレスを軽減する治療法である認知行動療法で腰痛治療

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実際の腰痛については、専門医の受診をおすすめいたします。



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