動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ

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動脈硬化改善に良い食べ物とは

動脈硬化改善に良い食べ物とはどのような食べ物なのでしょうか?


その前に、簡単に「動脈硬化」について説明します。


動脈硬化とは、動脈にコレステロール中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。


動脈が弾力性や柔軟性に富んでいれば、心臓や脳などの臓器や筋肉などの組織に必要な酸素や栄養の供給は行なわれます。


しかし、コレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます。このような状態を動脈硬化というのです。


動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患(狭心症、心筋梗塞など)や脳血管疾患(脳卒中脳梗塞、脳出血など)を引き起こす恐れがあります。


つまり、動脈硬化に良い食べ物とは大きく分けると2つに分けられます。


1つは、血管を柔らかくするために役立つ食べ物、もう1つは、コレステロールや中性脂肪を減らす食べ物です。



目次



動脈硬化改善に良い食べ物(血管を柔らかくする食べ物)

DHA・EPA

血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。

DHA・EPAには、血管を柔らかくする効果があると言われているそうで、動脈硬化の治療薬にもなっているそうです。


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ケルセチン

玉ねぎには動脈硬化対策につながると期待とされる「ケルセチン」という栄養素が含まれています。

ケルセチンには、血管をしなやかにする働きがあるため、血管年齢を若返らせてくれるそうです。

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エクオール

エクオールと血管の硬さを調べたところ、血管年齢が20歳若返ったという研究結果が出たそうです。

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チョコレート

動脈硬化を引き起こす脂質異常症の基準は、「LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が140mg/dL以上」「HDLコレステロール(善玉コレステロール)が40mg/dL未満」「中性脂肪が150mg/dL以上」となっていますが、HDLコレステロールが増えることによって、動脈硬化を防ぐことにもつながることが期待できるそうです。

1.血圧の低下

最高血圧と最低血圧ともに摂取前後で有意に低下することがわかったそうです。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールによって、炎症が軽減され、血管が広くなり、血圧が低下すると考えられるようです。

2.善玉コレステロールが増加

チョコレートを食べたことで善玉コレステロールが増えたそうです。

また、カカオポリフェノールには、酸化抑制効果があるので、LDLコレステロールの酸化を防ぐことが期待されています。

→ チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防 について詳しくはこちら


葉酸

最近の研究によれば、葉酸が不足するとホモシステインという物質が増加することがわかってきたそうです。

ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。

葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。


→ 葉酸を多く含む食品 について詳しくはこちら


プリン体を含む食べ物を避ける

痛風動脈硬化とは一見関係がなさそうですが、実は最近「尿酸は血管を老化させる」ということがわかってきたそうです。

プリン体が尿酸に分解されるときにできる活性酵素が血管をしなやかに保つ物質の働きを悪くし、さらに尿酸そのものも血管の細胞に取り込まれることで炎症を引き起こし、血管を固くするということがわかってきたそうです。

そのため、尿酸値が高い状態を放っておくと、コレステロール中性脂肪などの数値が悪くなくても、動脈硬化が進行し、心筋梗塞になる恐れがあるそうです。

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亜鉛

亜鉛は動脈硬化を進める活性酸素を除去することに役立ち、不足すると血圧が上昇し、動脈硬化が進行してしまうそうです。

→ 亜鉛を多く含む食品 について詳しくはこちら

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AGEを含む食べ物を避ける

コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。

若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。

しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。

例えば、血管の壁を覆うコラーゲンに糖分がくっつくと、しなやかだった血管壁が硬くなってしまいます。

これが、動脈硬化です。

動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞を起こす恐れがあります。

AGE年齢が高くなる要因には2つあります。

1つは、血糖値が高いこと、もう1つは、AGEを多く含む食品を食べることです。

1.血糖値が高い

食事をすると血液中に糖分が増加し、エネルギーとして使われます。

しかし、食べ過ぎで糖分が余ってしまうと、たんぱく質とくっついてAGEになります。

血糖値が高い人は、大量のAGEを作っているということになります。

2.AGEを多く含む食品を食べる

ポイントは、AGEは調理法によって量が大きく変わってしまうということ。

AGEが多くなる要因は、「温度」と「油」。

高温になると、タンパク質と糖分が結合しやすく、AGEとなります。

また調理時間が長いものほど熱が加わり、AGEが形成しやすいです。

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動脈硬化改善に良い食べ物(血液)

タウリン

近年、若い人たちの間で増えつつある脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まり、動脈硬化を始めとするさまざまな生活習慣病を引き起こす、極めて危険な症状です。

*脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまった状態で、肝臓の肥満症です。

カキに含まれるタウリンは、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出してくれ、そして脂肪肝を良くする働きがあるのです。

つまり、タウリンが肝臓に入ると、まず肝臓内の中性脂肪を取り除きます。


→ タウリンとは|タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら


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オメガ3

クルミなどのナッツ類を毎日食べていると、糖尿病患者の空腹時の血糖値とヘモグロビンA1cが下がってコントロールが良くなったそうです。

その理由としては、クルミに食物繊維を多く含まれていることやクルミのマグネシウムが血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを良くしたためと考えられるそうです。

えごま(オメガ3・αリノレン酸)の栄養でも紹介しましたが、α−リノレン酸は体内では作ることができない必須の脂肪酸であり、体内でDHA・EPAに変わります。

→ オメガ3の多い食べ物 について詳しくはこちら

オメガ3脂肪酸の多い食事(青魚、えごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などの食品)を積極的にとる。


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●お酢の健康効果

※どの研究結果でも、お酢を摂ることを止めてしまうと元の数値に戻ってしまうそうですので、続けることが重要なようです。

ブドウ糖と酢を同時に摂る(例:お寿司)と、血糖値の上昇が抑えられていることがわかったそうです。

白米だけ食べた場合と、白米+お酢で食べた場合の食後の血糖値の上昇を比較すると、お酢と一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになったそうです。

炭水化物を食べると、消化・分解され、ブドウ糖になって腸から血液の中に吸収されます。

お酢はその消化・分解を抑えるため、糖の吸収が緩やかになって、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぐと考えられます。

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大麦

悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防する食材は「大麦」

アメリカ農務省の2004年の研究報告によれば、30代〜50代のコレステロールが高めの人に大麦を中心とした食生活を5週間続けてもらった結果、悪玉コレステロールの値が13.8〜17.4%も減少したそうです。

アメリカ・ミネソタ大学の2007年の研究によれば、155名の悪玉コレステロールが高い方に大麦を6週間食べてもらった結果、悪玉コレステロール値が9〜15%減少したそうです。

大麦に豊富に含まれている「大麦βグルカン」という水溶性食物繊維は、コレステロールを材料とする胆汁酸を体外に排出してくれる働きがあるそうです。

胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善|モズクやコンニャクを食べるとメタボ予防ができる?によれば、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出を促すことで、肥満糖尿病メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

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「大麦βグルカン」は腸に入ると水に溶け、ゲル状に変化し、胆汁酸を包み込み、便といっしょに体外へ排出してくれる働きがあるそうです。

そうなると、足りなくなった胆汁酸を補おうと、肝臓は血液中からコレステロールを集め、新たな胆汁酸を作る結果、血液中の悪玉コレステロールが減少し、動脈硬化の予防が期待できるのだそうです。

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食物繊維(水溶性食物繊維)

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

中性脂肪を減らす食材に含まれる「イヌリン」は水溶性食物繊維である、菊芋(キクイモ)、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類(根っこ野菜)、キノコ類、海藻に含まれています。


→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくこちら


→ 食物繊維の多い食品 について詳しくこちら


血管を柔らかくするために役立つ食べとコレステロールや中性脂肪を減らす食べ物を取り入れて、動脈硬化を予防しましょう!




→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら


→ 中性脂肪を減らすには?中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら



実際の動脈硬化については、専門医の受診をおすすめいたします。



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