悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事

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悪玉コレステロールを下げる食事・食品|LDLコレステロールが高い原因

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悪玉コレステロール(LDLコレステロール)

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増加しすぎると血管に溜まって、動脈硬化を進行させてしまいます。


LDLコレステロールの増加や高血糖、高血圧が動脈硬化の進行を早め、動脈硬化は心筋梗塞脳梗塞などの病気を引き起こすリスクが高めると考えられます。


悪玉コレステロールが高い原因を知り、LDLコレステロールを下げる食品・食事を知ることで、動脈硬化を予防していきましょう。


ちなみに、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)は、英語では「low-density lipoprotein cholesterol」、中国語で「低密度脂蛋白胆固醇」と呼びます。



【目次】



悪玉コレステロール(LDLコレステロール)とは

コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての役割があります。


悪玉コレステロール(LDLコレステロール)は、これらの役割を持つコレステロールを体内に供給する役割をしていますが、増加しすぎると血管に溜まって、動脈硬化を進行させてしまいます。


中性脂肪が増えすぎると悪玉コレステロール(LDLコレステロール) が増える原因になります。


厚生労働省の平成18年国民健康・栄養調査によれば、「脂質異常症」が疑われる人は全国で約4220万人いるそうです。


「脂質異常症(ししついじょうしょう)」とは、血液中に含まれる脂質(コレステロールや中性脂肪)が多すぎる、もしくは不足している状態を指します。


従来は「高脂血症」と呼ばれていましたが、HDLコレステロールが低い場合も病気の発生リスクがあり誤解を防ぐためにも、高LDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症、低HDLコレステロール血症といった血液中の脂質の異常を総称して「脂質異常症」と呼ぶようになりました。


自覚症状がない病気・症状のことを「サイレントキラー」と呼ぶ機会が増えていますが、動脈硬化もそのうちの一つ。


→ 動脈硬化|動脈硬化の症状・原因・改善方法 について詳しくはこちら


日本人の3大死因は1.悪性新生物(がん)、2.心疾患(心筋梗塞など)、3.脳血管疾患(脳梗塞など)なのですが、心疾患・脳血管疾患は動脈硬化を主な原因とする病気です。


LDLコレステロールの増加や高血糖、高血圧が動脈硬化の進行を早め、動脈硬化は心筋梗塞脳梗塞などの病気を引き起こすリスクが高めると考えられます。




LDLコレステロールの数値

よくLDLコレステロール値を下げることを気にされている方の中で数値の見方を間違えている方がいます。

それは、基準値(正常値)内であるにもかかわらず、悪玉コレステロールを下げる必要があると気にしすぎている方です。


その時々によってLDLコレステロール値は増減します。

基準値内である場合には、全くLDLコレステロール値を気にする必要はありません。


気にしなければならない方は、基準値に入っていない方だけなのです。

過度に気にしすぎることでストレスがたまらないようにしてください。


悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値 140mg/dl以上が治療域


悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が140mg/dL以上(空腹時)だと、脂質異常症(高LDLコレステロール血症)と診断される。


※動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されています。

LH比が高い人ほど動脈硬化がリスクが高く、LH比が1.5以上になると動脈硬化の可能性が高くなってくるそうです。


→ コレステロールの比率のLH比(LDLとHDLの比率)とは について詳しくはこちら


→ コレステロール値 について詳しくはこちら


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LDLコレステロールが高い原因

コレステロールは、食べ物からしか摂取できないと思っている方も多いようですが、実は、コレステロールは体内(主に肝臓)で作られるほうが多いのです。


1日に必要な量の約80%ものコレステロールが、肝臓をはじめ体内で作られており、食物から摂取するコレステロールは約20%なのです。


実は、日本人で食べ物から摂取するコレステロールで病気になる方はほとんどいないそうです。


高コレステロール血症」などの方を除く健康な人であれば、体内で血中コレステロール値を調節してくれるため、食品から摂取するコレステロール量を過度に気にする必要はありません。


それよりも、肝臓に負担をかけない生活習慣を作ることが大事なのです。


→ 肝臓の数値・検査値|ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP|肝臓の検査 について詳しくはこちら


→ 悪玉コレステロールが高い原因 について詳しくはこちら


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本当の悪玉とは、「酸化LDLコレステロール」

悪玉コレステロールは、その「悪玉」というネーミングからか、全く必要がないものと思われがちです。


しかし、悪玉コレステロールには、体内でつくられたコレステロールを組織に運ぶという重要なはたらきがあります。


本当に人間の健康にとって問題なのは、酸化LDLコレステロールなのです。


酸化LDLコレステロールは血管壁に付着し、動脈硬化を引き起こすことがわかってきています。


高血圧や高血糖などの理由により血管内膜が傷つき、その隙間から血管壁にLDLコレステロールがどんどん入り込みます。


血管の内側にたまったLDLコレステロールが活性酸素により酸化すると、身体は異物としてみなし、免疫細胞の一つであるマクロファージ(白血球の一種)が酸化LDLコレステロールを排除するために、どんどん取り込んでいきます。


その結果、マクロファージが大きくなり、血管壁にプラーク(こぶ)を形成し、血管を内側から押し上げ動脈硬化を起こします。


プラークが破れると修復のために血小板が集まって、血液が固まり、血栓を形成し、血管が詰まる原因となります。


コレステロール増加の主な原因は偏った食生活であり、喫煙やストレスなどがLDLコレステロールの酸化を促進してしまいます。


本当の悪玉とは、「酸化LDLコレステロール」ということを覚えておきましょう。


→ 酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値(基準値)・測定(検査)・対策 について詳しくはこちら




悪玉コレステロールを下げる食品・食事

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。


肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。


→ タウリンとは|タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物 についてはこちら。


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食物繊維の多い食べ物

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化します。

野菜に含まれる食物繊維は胆汁酸を吸着して体外への排出を促進します。

食物繊維の働きによって減少した胆汁酸を作るために、コレステロールの消費が増えることにより、血中コレステロール値の低下につながります。

日本人の食事摂取基準(2010年度版)によれば、一日の食物繊維の目標摂取量は男性19g、女性14gなのですが、厚生労働省の平成23年国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の一日の摂取量は下回っています。

30歳代 男性12.5g 女性11.8g

40歳代 男性12.9g 女性12.5g

50歳代 男性14.3g 女性14.6g

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

「大麦」は悪玉コレステロールを減らして動脈硬化予防に役立つ食材|大麦レシピ|みんなの家庭の医学によれば、アメリカ農務省の2004年の研究報告によれば、30代〜50代のコレステロールが高めの人に大麦を中心とした食生活を5週間続けてもらった結果、悪玉コレステロールの値が13.8〜17.4%も減少したそうです。

アメリカ・ミネソタ大学の2007年の研究によれば、155名の悪玉コレステロールが高い方に大麦を6週間食べてもらった結果、悪玉コレステロール値が9〜15%減少したそうです。

大麦に豊富に含まれている「大麦βグルカン」という水溶性食物繊維は、コレステロールを材料とする胆汁酸を体外に排出してくれる働きがあるそうです。


→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら


また、野菜には活性酸素による酸化から体を守る「抗酸化作用」をもつ栄養素が含まれており、その抗酸化作用によって、LDLコレステロールの酸化を抑制します。

「健康21」が推奨する緑黄色野菜の摂取量は1日約120g、野菜の摂取量は1日約350gが目安となっています。


野菜(ブロッコリー・キャベツ)

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。



植物油

植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。


HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。


→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら



大豆製品

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよいそうです。


ヨーグルト(乳酸菌)

毎日ヨーグルトを食べると悪玉コレステロールを減らせる!?で紹介したカナダのマギル大学(McGill University)の研究によれば、高コレステロールの人を対象に乳酸菌(プロバイオティクスの一種)を摂取してもらう実験を行なったところ、毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。


→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら


りんご

毎日りんごを食べると、悪玉コレステロールを40%も減らせる?で紹介したオハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40%減少することがわかったそうです。


トマト

トマトジュースでコレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善によれば、脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。


酒粕

酒粕には動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを下げる効果がある!?によれば、消化されにくい性質を持つレジスタントプロテインは小腸に行き、コレステロールなど食品の脂質や油を捕まえて、体の外に排出するしてくれることで、LDLコレステロール値が下がるそうです。


オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。


→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら。


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