中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント

中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント

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中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント

中性脂肪を下げる食事(食品)・サプリメントや中性脂肪を下げる運動について紹介します。


→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら



【目次】



中性脂肪を下げる

中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。


糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。


つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。


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中性脂肪を下げる食事・サプリメント

食事・食生活の改善・バランスのとれた食事に

中性脂肪を下げるには、食事・食生活の改善は欠かせません。

ミネラル・ビタミン、食物繊維をバランスよく積極的にとるためにも緑黄色野菜を積極的にとりましょう。


ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #nhkによれば、ラットの実験では、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。


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食物繊維(水溶性食物繊維)

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

中性脂肪を減らす食材に含まれる「イヌリン」は水溶性食物繊維である、菊芋(キクイモ)、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類(根っこ野菜)、キノコ類、海藻に含まれています。


→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくこちら


→ 食物繊維の多い食品 について詳しくこちら


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食事の量を適正な量に減らす


EPAを含む青魚を食べる

EPAの8つの美容&健康効果によれば、青魚に含まれるEPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が−14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。


→ DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。



血中中性脂肪に作用する特定保健用食品【イマークS】|血中中性脂肪に作用するトクホ(特定保健食品)

青魚に含まれるサラサラ成分であるEPAとDHACが手軽に摂取できるドリンクタイプで、1本にEPAとDHAが合わせて860mg含有、厚生労働省が発表している1日の摂取量の約8割を摂取可能!

1日1本、4〜12週間の継続飲用で、ヒト実験の結果、血中中性脂肪がを約20%が低下した結果があります。

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油を飽和脂肪酸(おもに動物性脂肪に多い)より不飽和脂肪酸(おもに植物性脂肪・魚の脂に多い)を多く摂る

青魚やえごま油・くるみなど不飽和脂肪酸に含まれるオメガ3脂肪酸(EPA・DHA・アルファリノレン酸など)など不飽和脂肪酸を多く含む食品は、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血中の中性脂肪を減らすといわれています。


→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら。


糖質・糖分の摂り過ぎに注意する

食後高脂血症|果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?|ためしてガッテンによれば、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちです。

中性脂肪値が高めの方、中性脂肪値が気になる方は、果糖を取りすぎている可能性があるため、チェックしてみてくださいね。


お酒(アルコール)の飲みすぎに気をつける

また、アルコールは、中性脂肪を分解する酵素の働きを低下させるため、中性脂肪値を高める原因となります。


ちょっとした食事などの生活習慣の改善が中性脂肪を下げることに役立ちます。


アディポネクチン

アディポネクチンの健康効果|中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防によれば、メタボリックシンドロームが進行する=内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

それは、この物質は内臓脂肪が増えれば増えるほど減少する性質を持っているためです。

アディポネクチンには中性脂肪を減らす働きがあるため、アディポネクチンが減少すると中性脂肪が増加していきます。

アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・EPA・禁煙です。


→ アディポネクチンを増やす方法 について詳しくはこちら


ゴマ

なぜゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少するのか?によれば、ゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少したそうです。

ゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。

体の細胞にはペルオキシソームという、脂肪を分解する働きをする物質があるのです。

ゴマに含まれるセサミンがペルオキシソームを活性化し、脂質の代謝を高めることがわかってきています。


酢しょうが

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

しょうがの辛味成分には抹消の血管を開いて血流を良くする働きがあるそうです。

●酢しょうがの作り方・レシピ

【材料】

  • しょうが 100g
  • 黒酢 100cc
  • はちみつ 20g
  • 保存用のビン

【作り方】

  1. しょうが100gをみじん切りにして保存用のビンの中に入れる。
  2. 1のビンの中に黒酢100ccを注ぎ入れる。
  3. はちみつ20gを入れて混ぜる。
  4. 1日漬けておくと、完成!

●一日の食べる量の目安

一日の酢しょうがの食べる量の目安は、30g(大さじ山盛り1杯分)です。

【関連記事】

酢しょうがで中性脂肪抑制・血管若返り|酢しょうがの作り方|サタデープラス


レンコン

レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策|肝臓の中性脂肪濃度が減少によれば、蓮根に含まれるプロアントシアニジンは、肝臓の中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62%減少したそうです。


トマト

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大によればトマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝やメタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。




中性脂肪を下げる運動

中性脂肪を下げるには、運動も重要です。

週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できるによれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の改善が期待できることがわかったそうです。


AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)


宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。


つまり、どんな運動でも、運動しない場合に比べて、中性脂肪を下げることができるということです。


ちょっとしたことで体を動かすことが中性脂肪を減らすことにつながります。


定期的な検査

健診では、血圧、総コレステロール、中性脂肪、HDLコレステロール、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の値などを検査します。


定期的な検査の中で、かかりつけの医師と良い関係を築き、生活・食事指導を受けましょう。




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中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント


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