葉酸の多い食べ物・食品・サプリ

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葉酸とは|葉酸の効果

spinach leaves

葉酸は、ビタミンB群の一種です。

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の発育に影響を与える危険性が高まるといわれています。

また、葉酸は認知症予防に役立つのではないかとしてその役割が注目されています。


葉酸の効果(妊娠初期・うつ・動脈硬化・大腸がん)について詳しくはこちら



【目次】



葉酸の多い食べ物

葉酸は、野菜の多くに含まれています。また、豆類や藻類にも多く含まれています。


[葉酸を摂ることのできる食品]

  • ほうれん草・小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜、豆類、レバー、のり、茶葉(抹茶、玉露)


葉酸含有量ランキング

【野菜以外編】(食材料100g中)

  1. 焼き海苔 1900μg
  2. 味付け海苔 1600μg
  3. 岩海苔 1500μg
  4. 鶏レバー(生)/煎茶 1300μg
  5. 抹茶/干し海苔/かわ海苔 1200μg
  6. 牛レバー(生) 1000μg
  7. 豚レバー(生) 810μg
  8. まつも 720μg
  9. 板わかめ 510μg
  10. うなぎの肝(生) 380μg


【野菜編】(食材料100g中)

  1. なばな(菜の花) 340μg
  2. 枝豆 320μg
  3. からしな 310μg
  4. バジル 290μg
  5. モロヘイヤ 250μg
  6. 芽キャベツ/しいたけ(乾燥) 240μg
  7. パセリ/マイタケ(乾燥) 220μg
  8. ほうれん草/ブロッコリー/あさつき 210μg
  9. すぐきな 200μg
  10. アスパラガス/春菊/よもぎ 190μg

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葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

葉酸の1日の必要量は、約240μg。妊娠の可能性のある女性は約400μgだといわれています。(厚生労働省)

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例:味付け海苔の場合、1日35枚。ほうれん草の場合、1日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

葉酸不足が気になる方は、葉酸を含む食べ物、または、葉酸サプリ(サプリメント)をオススメします。




葉酸の摂取のポイント(時期・摂取量)|葉酸はいつからいつまで飲む必要がある?

妊娠を予定している女性はいつまでに、どのくらいの量の葉酸を摂取すればいいのでしょうか。


時期

妊娠が予定される女性は妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間


妊娠の可能性のある女性の場合は、通常の食事から摂取する以外に、1日400マイクロ・グラム

※過剰に摂り過ぎると胎児に悪影響が出るおそれがあるということから、厚生労働省は、通常の食事以外に、加工食品やサプリメントで摂取する葉酸の1日の上限量を1ミリ・グラムと定めている。

妊娠初期と栄養・妊娠の初期症状について詳しくはこちら




葉酸サプリ

葉酸を食事から摂取することが望ましいですが、どうしても摂取することができないという方には、サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。

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