腰痛(腰が痛い)の原因・予防・解消法(ストレッチ・体操)

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腰痛(腰が痛い)の原因・予防・解消法(ストレッチ・体操)

腰痛で悩んでいる方は多いはず。

厚生労働省が実施した国民生活基礎調査(2013年)によれば、日本人の自覚症状の第一位は「腰痛」なのだそうで、人口の約9%が腰痛症状を持っているそうです。

腰痛・肩こりは普段の生活の中で起こることが多く、腰痛は一度なると治りにくく、逆に悪くなるケースが多いようです。

悪化させないためにも、日常生活でのケアを早めに行なうことが重要です。

但し、我慢ができないほど強い痛みがあったりなど違和感があった場合はすぐ病院で診てもらうことをおすすめします。

腰痛とはいっても、原因によって治療法や予防法は違います。

それは、腰痛には異なる五つの原因があるからなのです。

腰痛の5つの原因は、「筋肉」「骨格」「血行」「筋膜」「ストレス」です。

腰痛の原因別に予防法を紹介します。



【目次】



[腰痛の原因1]筋肉疲労や筋力の低下による腰痛

筋肉が原因の腰痛には、筋肉疲労による腰痛と筋力低下による腰痛の2種類があります。

筋肉疲労による腰痛の原因

  • 長時間のスポーツによる筋肉疲労
  • デスクワークや車の運転など同じ姿勢をとり続けることによる筋肉疲労。筋肉に乳酸などがたまり、筋肉がこわばり、ハリがでてきます。
  • ストレス
  • 寝不足
  • 足に合わない靴(常に筋肉が緊張した状態になるため、疲労が溜まりやすい。)


筋力低下による腰痛の原因

  • 運動不足による筋力低下(背筋より腹筋が弱いと腰痛になりやすい傾向がある。)
  • 体が硬い(体が硬いと身体を動かすときに筋肉への負担が大きい)
  • 肥満


予防

筋肉疲労による腰痛の予防

筋肉疲労による腰痛の場合は、ストレッチ、腰痛体操などで筋肉をよくほぐしましょう。

筋肉の緊張がほぐれると疲労物質がたまりにくくなり、筋肉疲労やハリが解消されます。

また、ゆっくりお風呂に入って疲れを解消して腰痛を予防しましょう。


筋力低下による腰痛の予防

筋力低下による腰痛の場合は、運動不足と肥満を解消しましょう。

肥満になると脂肪が血管を圧迫するため、血行が悪くなります。

ストレッチや体操などの運動をすることで肥満の解消と筋力UPをしましょう。

スロートレーニングなども注目です。

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コルセット筋トレーニング

おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えると腰痛、ひざ痛によいそうですが、それはなぜなのでしょうか?

おへそを引っ込めると「腹横筋(ちょうおうきん)」が働くそうです。

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところで、軽く咳をしてみると動くところです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

【おへそ引っ込め体操1】

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、30秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

【おへそ引っ込め体操2】

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやゆっくりジョギングなど運動中に取り入れると効果的。

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[腰痛の原因2]骨格の歪みによる腰痛

骨格のゆがみによる腰痛の原因

  • 姿勢が悪い(前屈みの姿勢を長時間続ける)
  • 重い荷物をいつも片側の肩にかけてばかりいる
  • 歯並びが悪い(かみ合わせの悪さから骨がゆがむ)


予防

姿勢をよくする

骨格のゆがみによる腰痛を予防するには、まずは、姿勢をよくすること。

前かがみの姿勢が多い方や荷物をいつも片側の肩だけにかけるクセがある方、脚を組むクセがある方は、姿勢をよくすることが大切。


緊張をゆるめる

また、パソコンなどのデスクワークの時間が長い場合は、時々腰を伸ばすなど緊張を緩めるだけでも腰痛予防になるはずです。

→ 【金スマ】骨ストレッチで肩こり・腰痛解消!くびれも(松村卓さん) について詳しくはこちら


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[腰痛の原因3]血行不良による腰痛

血行不良による腰痛の原因

血行不良による腰痛は、運動不足や肥満、きつい下着などが原因で血行が悪くなるために起こります。

筋肉に疲労物質がたまってこわばったままだと、筋肉が血管を圧迫するので血行が悪くなります。

そのため、血液の流れにのせて疲労物質を取り除くことが難しくなり、疲労物質がたまったままになってしまいます。

すると、ますます筋肉が硬直してコリがひどくなり、さらには、血液循環が悪いために冷えを伴う場合もあります。


予防

マッサージ・お風呂

血行不良による腰痛には、マッサージやお風呂に入ることがオススメです。

マッサージすると血行がよくなって疲労が解消します。

また、お風呂に入ると、血行がよくなり、コリや冷えが解消します。


血行が良くなる食生活

日頃から血行が良くなるような体に良い食生活をすること。

例えば、緑黄色野菜を摂る、ビタミン・ミネラルが豊富な食事、甘いものや脂っぽい食事を避けることなどです。

ちょっとした生活習慣の改善が腰痛予防に役立ちます。


腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)

胞肓(ほうこう)のツボは、足と腰の血行を促し、足の冷えや腰痛に効果があるそうです。

腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)の位置・押し方 について詳しくはこちら


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[腰痛の原因4]筋膜による腰痛

筋膜による腰痛の原因

「筋膜(きんまく)」とは、筋肉の束を包んでいる膜のことで、腰痛はこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ(筋膜リリース体操)|肩こりの原因は「筋膜のシワ」?|9月9日によれば、肩こりや腰痛の原因となる「トリガーポイント(痛みを引き起こす箇所)」は筋膜にあることがわかっているそうです。

トリガーとは引き金のことを意味していて、トリガーポイントとは、つまり肩こりや腰痛などの痛みの引き金となる箇所のことを言います。

このトリガーポイントは、痛みとなっている場所とは限りません。

痛みとなっている場所とは遠く離れた場所にあることがあります。

同じ姿勢を長時間続けることによって、トリガーポイントができてしまうそうです。


筋膜とは?

  • 浅筋膜
  • 筋外膜
  • 深筋膜
  • 筋周膜
  • 筋内膜

特に重要なのが「筋外膜(きんがいまく)」「深筋膜(しんきんまく)」です。


筋外膜とは

筋外膜とは筋肉を包んでいる筋膜で、筋外膜が歪むと、筋繊維が凝り固まってしまうそうです。


深筋膜とは

筋膜は、深筋膜によってボディースーツのようにつながっているそうです。

そのため、一箇所の筋膜がゆがむと、体全体に影響をおよぼすのです。


予防

→ 背中・全身の筋膜の歪みを整える筋膜リリースのやり方・方法(竹井仁)|#世界一受けたい授業 について詳しくはこちら


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[腰痛の原因5]ストレスによる腰痛

腰痛の原因にはストレスもあるそうです。

腰など体の一部に何らかの異常が起きると、それが神経を通じ脳に伝わり、異常が起きたことを痛みとして認識しています。

このメカニズムを支えているのが、脳の中で情報をやり取りする神経伝達物質です。

しかし、ストレスを感じ続けると、この神経伝達物質の分泌に異常が生じ、体と脳の間で情報が正確に伝わらなくなってしまいます。

その結果、脳が誤作動を起こし、通常なら痛みを感じない小さな腰の異変を、強い痛みとして感じてしまうというのです。

対策・治療

腰痛を心と体という2つの側面から診て治療する方法をリエゾン治療といいます。

整形外科 → 痛みを和らげる治療・筋力回復のためのリハビリ療法で腰痛治療

心身医療科 → 物事の受け止め方を変えることで、対処の仕方・行動を変え、心理的ストレスを軽減する治療法である認知行動療法で腰痛治療

→ 腰痛とストレス|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら


→ リエゾン治療・認知行動療法による腰痛治療|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら


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腰痛を解消するストレッチ・体操

慢性腰痛の人とそうでない人は寝返りの回数に違いがあるそうです。

なぜ寝返りの回数が少ないと腰痛になりやすいのでしょうか?

仰向けの姿勢で寝ていると内臓の体重が腰にある血管にかかってきて、血流が低下し、炎症を起こし痛みが出てきます。

さらに、腰の近くにある靭帯にも圧迫されるので痛みが現れます。

つまり、痛みのダブルパンチなのです!

では、なぜ慢性腰痛の人は寝返りを打つ回数が少ないのでしょうか?

それは「筋肉の硬さ」に原因があるそうです。

超音波エコー検査で腰痛持ちの人の筋肉を調べたところ、胸や背中、太ももの筋肉が硬いことがわかりました。

寝返りは全身運動であり、胸や背中、太ももの筋肉を使うのですが、筋肉が硬い状態だと、寝返りが上手くできなくなるそうです。

腰痛持ちの人は、普段から腰をかばうため、知らないうちに筋肉が硬くなってしまうそうです。

また、腰痛というのは姿勢が悪い人だけがなるイメージがありますが、姿勢がいい人も常にいい姿勢を保っていて、筋肉が常に緊張しているため腰痛になるそうです。

寝返りしやすい環境としては、柔らかすぎるマットレスは寝返りしにくく、また、柔らかすぎるマットレスは、お尻が沈み、腰椎が曲がり、靭帯が圧迫されてしまいます。


→ 寝相のいい人は腰痛になる!?寝返りを増やして腰痛を解消する4つのストレッチのやり方|#ガッテン #NHK について詳しくはこちら


1回3秒!「これだけ体操」のやり方

「NHKスペシャル腰痛・治療革命」では、3か月以上長引く腰痛で悩んでいる70人の方に「背を反らす姿勢(これだけ体操)」を2週間実施したところ32人の方に改善効果があったそうです。

監修:松平浩 准教授(東京大学医学部附属病院)

  1. 足を肩幅よりやや広めに開く
  2. お尻に両手を当てる(手の向きに注意し、手の平をお尻に当てて)
  3. 息を吐きながら、骨盤を前に押し込むイメージで、ゆっくり上体を反らす
  4. 上体を反らしたまま、この姿勢を3秒ほど保つ

※この体操の回数に決まりはなく、ただ最低でも1日1回は行なった方が良いそうです。


実際の腰痛については、専門医の受診をおすすめいたします。



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