血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動)|高血圧改善・対策・予防

血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動)

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血圧を下げる方法

Women's Health Fair

by Fort George G. Meade Public Affairs Office(画像:Creative Commons)


高血圧(高血圧症)は、国内に約3000万人以上いるといわれている国民病です。


高血圧を放っておくと、動脈硬化によって、脳卒中心筋梗塞慢性腎臓病(CKD)糖尿病腎症など様々な病気の原因となります。


*動脈硬化とは、高血圧が長く続くことで、血管に圧力がかかり続け、そのために、血管には弾力がなくなってしまった状態。

そこで、血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動)についてまとめました。



【目次】



血圧を下げる食べ物・サプリ

「血圧を下げること」をここでは「高血圧を予防をすること」として紹介していきます。


減塩

血圧を下げる食事として、大事なことは「減塩」をすることです。

食塩をとり過ぎると血圧を上げるといわれています。

現在、日本人の一日の塩分摂取量として推奨されているのは、10g未満です。

ただし、高血圧患者ではさらに基準が厳しく、1日6g未満となっています。(日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインより)

減塩する方法としては、

  • 減塩した浅漬けなど調理方法を工夫する。
  • 醤油の代わりに「酢」を活用する。
  • 醤油さしを「ミスト式醤油さし」や「ラー油式醤油さし」に変更することで、醤油の使用量を減らす。


減塩レシピ

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ミネラル(特にカリウム)・ビタミンを補給

血圧を下げるには食事・食生活の改善は欠かせません。

バランスのとれた食事でミネラル・ビタミン補給しましょう。

特に、新鮮な生野菜や果物をとることは重要です。

果物や生野菜に多く含まれるカリウムは余分な塩分を排出する効果があります。

ケール(カリウムを含む野菜)について詳しくはコチラ


ただ、このカリウムは腎臓が悪い方はとりすぎないように注意が必要です。


DASH食

DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)とは、米国立保健研究所などが提唱している高血圧患者のための食事療法のことです。

血圧を下げる作用のある食品は、単独で食べるより組み合わせて摂るほうが効果が大きいため、DASH食またはこれに準ずる食事を続けることにより、軽症の場合は降圧剤を服用しなくても済むようになる人もいるそうです。

DASH食の基本は2つ。

1 野菜・果物・低脂肪の乳製品を充分摂る

2 肉類および砂糖を減らす

→ 高血圧を予防・改善する食事療法「DASH(ダッシュ)食」とは?


甘酒+しょうが

米麹で作った甘酒にはペプチドが含まれています。

ペプチドには、悪い酵素(アンジオテンシン変換酵素=ACE)とホルモンが結びつくのを防いでくれることにより、血圧上昇を抑える効果があります。

また、甘酒にしょうがを加えるとさらに血圧を下げる効果が期待できるそうです。

ポイントは、生姜の皮も一緒にすりおろすこと。

朝から飲むのがおすすめだそうです。

甘酒を飲むときの注意点は、熱することで消化酵素の働きが弱くなるため、常温か冷たくして飲む方が良いそうです。

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甘酒のペプチドには血圧の上昇を抑える効果がある


チョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、血管が広くなる効果があることによって、血圧を下げる効果が期待できるそうです。

明治によれば、高血圧のラットにカカオポリフェノールの代表的成分「カカオプロシアニジン」を含む抽出物 (CBP)を摂取させ、血圧や血中物質にどのような影響があるのかを調べる実験を行なったところ、CBPを2か月摂取したラットでは血圧上昇抑制効果が認められたそうです。

また、炎症や組織細胞の破壊によって血中で増加するタンパク質であるC反応性タンパク(CRP)も減少し、一酸化窒素(NO)濃度も上昇したそうです。

一酸化窒素は、血管の収縮と拡張に関与する物質で、血中NO量が減少すると血管は収縮し、血圧の上昇、血管の血栓形成や動脈硬化を引き起こすそうです。

今回の研究から、CBPは高血圧によって起こる血管の炎症反応や血管収縮を抑制し、血管内皮機能を改善することで、血圧の上昇を抑制することが期待されます。

→ チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防 について詳しくはこちら

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チョコレートで血圧が下がる!?|高血圧モデルラットを用いたカカオポリフェノール(CBP)の血圧上昇抑制効果を確認|明治


レモン

県立安芸津病院と県立広島大学、ポッカサッポロフード&ビバレッジによる共同研究によれば、平均年齢63・8歳の中高年女性44人を対象に、カルシウムを強化したレモン果汁飲料を6か月間毎日200ml飲んでもらったところ、血圧改善に効果があることがわかったそうです。

レモンに含まれるクエン酸とポリフェノールが血管の弾力を改善し、血流を良くすることから高血圧改善が期待できると考えられそうです。

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レモンを摂ると高血圧改善が期待できる|県立広島大


タウリン(血圧を正常に保つために欠かせない栄養素)

血圧を正常に保つことに効果を発揮しているのがタウリンです。

タウリンには、ホメオスタシスという生命活動を維持する機能があります。

実験で、ラットにタウリンを与えると、血圧が上がるのが抑えられて、脳卒中を予防できるということが分かりました。

高血圧の要因は、脳にストレスがかかり、緊張のサインが脳から末端神経に伝達され、神経がノルアドレナリンというホルモンを分泌。このホルモンが血管を縮ませて血圧を上昇させています。

そこにタウリンを投与すると、タウリンがノルアドレナリンの分泌を抑制してくれ、血管を元の状態に戻し、血圧を正常値に戻してくれます。

高血圧高脂血症糖尿病などに関係しているのはマグネシウムタウリンであることが研究でわかっているそうです。

タウリンは、主に魚介、特に貝類(カキなど)やいか、たこ、魚の血合いなどに多く含まれています。

→ タウリン について詳しくはコチラ

【関連記事】

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|世界一受けたい授業 12月4日

タウリン・マグネシウムを含む食品の代表例としては、カキ(牡蠣)です。

→ カキの栄養 について詳しくはコチラ


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オメガ3

油を飽和脂肪酸(おもに動物性脂肪に多い)よりオメガ3脂肪酸(おもに植物性脂肪・魚の脂に多い)を多く摂る食事にしましょう。

体内のコレステロールを下げる働きをするのは、オメガ3脂肪酸など不飽和脂肪酸を多く含む食品です。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、チアシード、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

オメガ3脂肪酸 について詳しくはコチラ


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血圧を下げる運動

血圧を下げる運動としては、血管を広げる方法や血流を良くする方法で、血圧を安定させる方法として紹介します。


軽いジョギング or 鼻歌ウォーキング

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。

すると、血管を広げる作用がある「NO(一酸化窒素)」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。

血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。

鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15%UPしたそうです。

運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。

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和温療法

60度のサウナに入り体温を約1度上昇させたあと、保温30分

体を温めて深部体温が上がると、熱を逃がそうとして血流が良くなります。

この時血管の内壁からNO(一酸化窒素)という物質が出てきます。

この一酸化窒素には血管を広げようとする働きがあります。

このことによって、内部の筋肉がほぐれて、血管が柔らかくなる、つまり血管が若返るそうです。

湯温40度の状態(安全な温度)

さら湯の場合、+1℃になるまでに13分

入浴剤を入れた場合、+1℃になるまでに9分半

※炭酸が肌から吸収されると血管が広がってその結果温まりやすくなると考えられるそうです。

※個人差があります。

※高温(42度〜)で長湯した場合

熱い湯で体温を2度以上あげると、血小板に偽足(血小板の形が変わり、脚のように飛び出した形になり、ひっかかりやすくなる)ができ、詰まりやすくなる。

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一酸化窒素を増やす血管ほぐしポカポカ体操

血流をアップするには血液中の一酸化窒素を増やさないと駄目なのだそうです。

一酸化窒素は血管を刺激することで作られ血液中にはとても重要なもの。

血管の筋肉を柔らかくして広げることで血流をスムーズにしたり、血管が詰まるのを抑える働きもあるそうです。

動脈を刺激することによって、一酸化窒素が出来易くなる。

監修:大阪市立大学 井上正康教授

手のひらを膝において、もうひとつの手を上から挟むようにして重ねます。

これを縦にこするようにしてください。

片手30秒間ずつ行います。

また、縦だけでなく、横もこするようにします。

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血管の回復に良い運動:桃太郎運動

1.イスに座り、足を手で抱える

2.15秒間キープした後、両手両足を開き、手足を震わせる

一酸化窒素が出ることで血管を回復させるそうです。

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プールにつかる

原田和昌先生(東京都健康長寿医療センター)によれば、海女さんの血管の若さには、水に潜った時の水圧によって分泌される「ANP」というホルモンが関係しているそうです。

水圧によって、手足の静脈が圧迫されると、心臓に多くの血液が戻り、心臓の一部が大きく拡張し、ANPというホルモンが大量に分泌されるそうです。

ANPは全身へ送られ、特に「腎臓」が大きな影響を受けるそうです。

腎臓が影響を受けたことで、排尿が促され、余分な塩分が体外に排出された結果、血圧が低下し血管が若く保たれると考えられるそうです。

合計で約4時間半プールに浸かっていただいた方の血液検査と血圧を測定したところ、ANPは12.6から31.6まで増加し、上の血圧が143から132に下がっており、1日プールで遊んだだけでANPが増加し、血圧も低下するという結果が出ました。

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インターバル速歩

信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

  • 「速歩3分」「普通歩行3分」を繰り返す
  • 自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度
  • 出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定する

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血圧を上げない生活習慣

肥満を解消する

太っている人ほど高血圧になりやすいといわれています。


朝食を食べる

朝食を食べないと、空腹によるストレスなどから血圧が上昇することが報告されているそうです。

また、朝食を摂取すると血圧上昇を抑えられることも報告されているそうです。

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朝食を食べると、糖尿病や高血圧の予防になる!?

朝食を食べる回数が週2回以下の人は、毎日食べる人に比べて脳出血リスクが36%高まる


アディポネクチンを増やす

アディポネクチンは、脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、高血圧の予防に良いとされて注目を集めています。

アディポネクチンを減らさないようにするためには、内臓脂肪を減らすこと。

内臓脂肪を減らすには、食べ過ぎや高脂肪のものは避けるようにして、野菜中心の食生活を心掛け、また、運動(有酸素運動)を少しずつ増やしていきましょう。

アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・EPA・禁煙です。

アディポネクチンの健康効果・増やす方法 について詳しくはコチラ


寒さ(寒暖の差)に注意する

暖かいところから急に寒いところへ行くと、血圧が急激に上がります。

特に、高血圧の人ほど影響を受けやすいので注意しましょう。


ストレスを解消する

ストレスは血圧にも影響を与えます。

自分にあったストレスを解消するリラックス方法を見つけましょう。


規則正しい睡眠で休息をとる

睡眠時無呼吸症候群 高血圧、心疾患の原因にもによれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の患者は眠りが浅く、夜でも日中に働くべき交感神経が活動を続け、体を活性化させるホルモンが分泌された状態が続いているため、血圧が上がり、無呼吸による低酸素状態も重なって、心臓などに負担がかかり、心筋梗塞などのリスクが高まると考えられています。

トーマスジェファーソン大学の研究によれば、入院患者の睡眠時無呼吸症候群(SAS)の治療を行なうと、急激な血圧変化などが改善されることによって、ナースコールの回数が減るそうです。


→ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはコチラ


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SAS(睡眠時無呼吸症候群)の治療を行なうと、ナースコールの回数が減る!?


運動


お酒の飲みすぎに気をつける


タバコを控える

タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くなります。

ちょっとした食事などの生活習慣の改善が血圧を下げることに役立ちます。


血圧測定

家庭用血圧計を使い毎日朝・夕と測って、記録をつけ続けると、自分の血圧の平常値がわかり、異常が出たときがサインになります。

「家庭血圧」を重視|高血圧治療ガイドライン2014によれば、「診察室血圧と家庭血圧の間に診断の差がある場合、家庭血圧による診断を優先する」というようになりました。

「家庭血圧(かていけつあつ)」とは、病院ではなく家庭で血圧を測ることです。

家庭血圧が重視される一つの理由は、「診察室血圧(しんさつしつこうけつあつ)」「白衣高血圧(はくいこうけつあつ)」という現象があります。

白衣高血圧(白衣現象)とは|病院で緊張して血圧が上がるによれば、白衣高血圧とは、通常は血圧が正常なのに、病院で血圧を測定すると血圧の値が高くなってしまうことです。

そうしたことから、平常の血圧を測定する方法として、病院ではなく家庭で血圧を測ることが重視されるようになったようです。

また、家庭血圧を測定することによって見えてきたものもあります。

それは、「仮面高血圧(かめんこうけつあつ)」という新しい病態(病気のぐあい)です。

仮面高血圧とは?健診では正常、職場では高血圧によれば、健診や病院では正常血圧なのに、職場や家庭で血圧を測ると135/85mmHg以上になる状態を「仮面高血圧」といいます。

仮面高血圧は、正常血圧とされる一般成人の10〜15%が相当するといわれており、脳卒中や心筋梗塞を併発する危険性は、正常血圧の2〜3倍あり、心臓の肥大や動脈硬化の進行が非常に早いこともわかってきています。

そのため、現在では、家庭血圧(病院ではなく家庭で血圧を測ること)のほうが正しい血圧の数値がわかり、また病気の発見にもつながるため、家庭血圧が重要だと考えられています。

【血圧の計り方のポイント】

●リラックスした後に血圧を測る

●血管を圧迫させないように気を付ける

腕に巻くときの目安は、指が1本か2本入る程度

●一日2回朝と夜に測る(毎日同じ時間に測る)

時間帯によって血圧は変動してしまうため、時間や環境を整えることは重要です。

●座って測定する

血圧は、「心臓の高さにある上腕の血圧を座って計測した値」が基準です。

●血圧は両腕を計測する

通常、健康な人は左右の血圧差がほとんどありませんが、左右で血圧差が10%以上(15mmHg以上)差がある場合は、動脈硬化(腕の血管にプラークがある)の可能性があります。

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血圧の測り方|高血圧や動脈硬化を発見するためにも血圧測定のポイントをマスターしよう!


タッチケア

高血圧の人に週3回10分間タッチケアを行なうと血圧が下がったそうです。

  • 椅子の背やテーブルにもたれて、楽な姿勢をとります。
  • 背中に手のひらをピッタリつけて、背中全体をなでます。

なで方1.背中の真ん中から弧を描くようになでていく。

なで方2.肩・背中の一番外側のラインに沿ってなでていく。

なで方3.腰の位置から首に向かって、なでていく。

※ポイントは、1秒間に5センチほどのゆっくりした動き。

アイロンをかけるようなイメージで背中全体を触れるようにします。

※1回10分が目安で、タッチケアは触れられる方にも触れる方にもオキシトシンは出ます。

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定期的な検査

高血圧をそのままにしておくと、動脈硬化、心臓病、脳卒中、腎臓病などの原因となりますので、定期的な検査を受けることが必要です。

定期的な検査の中で、かかりつけの医師と良い関係を築き、生活・食事指導を受けましょう。

*ただし、生活習慣の改善だけでは血圧のコントロールが難しい場合や合併症のある重症の高血圧の場合には、薬も必要となってきます。

高血圧の薬についてわからないことがあれば、医師・薬剤師に相談しましょう。




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実際の高血圧については、専門医の受診をおすすめいたします。


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