肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)

肝臓に良い食べ物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)

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肝臓に良い食べ物について

肝臓のおかげで中性脂肪の量はコントロールされていますが、肝臓に負担がかかったり、肝機能が低下すると、脂肪が蓄積されて、脂肪肝になってしまいます。

つまり、脂肪肝にならないようにするポイントは、肝臓に負担をかけないことと肝臓を助ける生活習慣(食事・運動)をすること。

脂肪肝が気になるあなたも、脂肪肝の段階で改善できれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ肝臓に良い食べ物・飲み物や肝臓に良い食事の方法、肝臓病の人が避けたほうが良い食べ物のことを知って、脂肪肝の予防法を実践していきましょう!


→ 肝臓の機能・働き について詳しくはこちら




【目次】


肝臓に良い食べ物|肝臓に良い食事

タウリン

●肝臓に良い食べ物は、タウリンを含む食べ物です。

肝臓から分泌される胆汁酸には、コレステロールを排泄させる働きがありますが、タウリンを含む食品を摂取するによって胆汁酸の分泌が増え、血液中のコレステロール値も下がります。

●タウリンには、酵素の働きを助ける働きがあるので、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くしてくれます。

また、タウリンには、腎臓や肝臓の有害ミネラルである毒素を濾過する機能をUPさせてくれます。

●カキに含まれるタウリンは、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出してくれ、そして肝臓(脂肪肝)を良くする働きがあるのです。

つまり、タウリンが肝臓に入ると、まず肝臓内の中性脂肪を取り除きます。

さらに肝臓から脂肪を外に排出する働きをしてくれます。

肝臓に良い食べ物として、タウリンを含むカキなどの魚介類を食事に取り入れましょう。


→ タウリンとは|タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら


お酒を飲む方
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たんぱく質(アミノ酸)

肝臓には良質なたんぱく質(アミノ酸を含むため)も大事です。


→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら


肝機能の回復にはタンパク質が欠かせません。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪(中性脂肪)を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

良質なタンパク質としては、植物性のタンパク質ならば豆腐などの大豆製品、動物性のタンパク質ならば鶏のむね肉や白身魚です。

調理法としては、消化吸収によい食事がよいため、フライなどの油物はさけた方がいいと思います。


→ 肝臓の代謝促進に欠かせないLーシステイン 必要量摂取、毎日心掛けて について詳しくはこちら


鶏の胸肉(BCAA)

肝臓の働きを助けてくれる栄養・食材として紹介したのは、必須アミノ酸であるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン:肝機能を助けてくれる作用がある)を含む鶏の胸肉です。

また、鶏の胸肉は低カロリー・低脂肪であることもおすすめの理由です。

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【ジョブチューン】鶏の胸肉(BCAA)で肝硬変・脂肪肝予防!|


オメガ3

肝臓に良い食べ物として、コレステロールを下げる食品だといわれているオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

また、国立がん研究センターの多目的コホート研究(魚、n-3不飽和脂肪酸摂取量と肝がんとの関連について)によれば、オメガ3脂肪酸の多い魚およびオメガ3脂肪酸摂取量が多いグループの肝がん(肝臓がん)リスクは低いと報告されています。

なぜオメガ3は肝がんのリスクを下げるのでしょうか?

それは、オメガ3の抗炎症作用とインスリン抵抗性の改善作用です。

オメガ3には抗炎症作用があると報告されており、肝臓がんの多くは慢性肝炎を経て発症するため、オメガ3による抗炎症作用を通して肝がんの発生を抑えているのではないかというのが一つ。

もう一つは、オメガ3にはインスリン抵抗性の改善作用があることが報告されており、また、糖尿病や肥満が肝臓がんのリスクを上げるという研究結果が報告されていて、オメガ3によるインスリン抵抗性の改善が肝がんリスクの低下と関係しているのではないかと考えられます。


→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効能・効果・食べ物 について詳しくはこちら



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エゴマに含まれるルテオリン

エゴマに含まれる「ルテオリン」に脂肪肝・NASH・肝がん予防効果|名古屋市大

名古屋市立大の研究グループ(内木綾助教)が、エゴマに含まれる抗酸化作用が強い「ルテオリン」という成分がNASH(非アルコール性脂肪肝炎)や、それに伴う肝細胞のがん化を抑制することを発表したそうです。

エゴマを日常的に摂取することで脂肪肝NASH肝臓ガンを予防することができるかもしれません。


→ えごま(エゴマ油)の栄養・健康効果(効能) について詳しくはこちら


レンコンに含まれるプロスタグランジン

蓮根に含まれるプロアントシアニジンが脂肪肝対策につながると期待されるそうです。

プロアントシアニジンは、肝臓の中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62%減少したそうです。


→ レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策|肝臓の中性脂肪濃度が減少 について詳しくはこちら


アーモンド(ビタミンE&ナイアシン)

二日酔い対策には肝臓の働きを助けるアーモンド(ビタミンE&ナイアシン)がおすすめなのだそうです。

ビタミンEは活性酸素から肝臓を守ってくれる働きがあり、ナイアシンは、アセトアルデヒドの分解を助けてくれるそうです。

アーモンドを食べるタイミングはお酒を飲む30分前にするとよいそうです。

また、アーモンドに含まれる油分が胃や腸に膜を作ってくれます。


→ 二日酔い対策には肝臓の働きを助けるアーモンド(ビタミンE&ナイアシン)がおすすめ!|#林修の今でしょ講座 について詳しくはこちら


枝豆

イノシトールが肝臓の脂肪合成を抑えてくれるので、脂肪肝を予防してくれるそうです。

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ハトムギ

肝臓の機能である解毒機能を高めて、皮膚のシミやそばかすに役立つそうです。

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パプリカ

βカロテンは抗酸化作用が強く、体内に入りビタミンAになると肝臓の線維化を防ぐので肝硬変の予防になることが期待できるそうです。


ブロッコリー

ブロッコリーを食べると脂肪肝と肝臓がんが予防できる!?|米イリノイ大学

米イリノイ大学のエリザベス・ジェフリー教授らの研究チームが行なったマウスの実験によれば、エサにブロッコリーを混ぜたマウスは中性脂肪の量が少なく、がんの発症率も低かったそうです。


スルフォラファン

カゴメ、ブロッコリー新芽由来の成分「スルフォラファン」に肝機能改善効果

ブロッコリー新芽由来の機能成分「スルフォラファン」が「γ−GTP」といった肝機能の数値を改善したという結果が確認されたそうです。


酒粕ペプチド

酒粕に含まれる成分「酒粕ペプチド」に肝機能保護や肝障害予防の効果がある|#月桂冠

月桂冠総合研究所が行なったマウスの実験によれば、酒粕に含まれている成分が、肝臓を保護する効果があるそうです。


しじみ(オルニチン)

しじみのオルニチン 継続使用で肝機能改善&ストレス軽減&朝の目覚めがすっきり&落ち込みの気分が改善

γ−GTPが1000を超える41歳の男性に、粉末シジミエキス入りカプセル6錠(計約1・2グラム、シジミ約50個分)を20週間摂取してもらうという研究によれば、肝機能の数値であるγ-GTPの数値が改善されたそうです。


肝臓水解物

二日酔い予防に効く?「肝臓水解物」とは?

「肝臓水解物」とは、肝臓に消化酵素を加えて加水分解し、アミノ酸や複数のアミノ酸が結合してできたペプチドのことで、二日酔いの原因であるアセドアルデヒドを早く酸化して代謝を促進し、その働きを抑制する作用があります。


EPA

EPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。


→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら


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肝臓に良い飲み物|肝臓に良い食事

コーヒー

厚生労働省研究班によると、コーヒー摂取量が多いと肝がんリスクは低下すると発表したそうです。

コーヒーについては、「ほとんど飲まない」に対し、「1日1杯未満」は67%、「1日1−2杯」は49%、「1日3杯以上」は54%となり、それぞれ肝がん罹患のリスクが下がっていたそうです。

また、米国立がん研究所(US National Cancer Institute)によれば、1日数杯のコーヒーが、肝疾患の進行を食い止めてくれる可能性があるそうです。


→ コーヒー摂取量が多いと、肝がん発生リスクは低くなる|厚労省研究班 について詳しくはこちら


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1日数杯のコーヒーは、肝疾患の進行を妨げる 米研究


お茶

お茶カテキンで肝臓をサポート!|お茶カテキン飲料で非アルコール性脂肪肝患者の脂肪が減り肝機能が改善

花王と久留米大学医学部との共同研究によれば、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の患者がお茶カテキン飲料を飲んだところ、脂肪が減り肝機能が改善したそうです。


シークワーサー

シークワーサーで肝機能改善できる!?|肝臓の解毒作用を増強する効果

北海道科学技術総合振興センター、産業技術総合研究所(産総研)の研究によれば、シークワーサーの抽出液によって肝臓内でアルコールなどの成分を解毒する能力を持つ受容体が活性化することが確認されたことにより、シークワーサーには肝臓の解毒作用を増強する効果があることが期待されるそうです。




肝臓に良い食事の方法

お酒の飲み過ぎに注意

肝臓に負担をかけないためにも、アルコールを適量に。

また、休肝日を作ることも大事。


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特に女性はアルコールによる肝臓の負担が大きいので要注意です。

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食べ過ぎや運動不足、肥満に注意

肝臓の病気の原因は、アルコールだけに限りません。

脂肪分の多い食事や食べ過ぎ、運動不足、肥満などによっても起こります。

食事の内容だけでなく、食習慣の改善も重要です。


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食後にごろ寝する

ごろ寝をするときに、頭と足を20〜30cmほど高くすることによって、肝臓に血液が集まり、肝臓の働きが活性化して、代謝アップにつながるそうです。

10〜15分ほどでOK。


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肝臓病の人が避けたほうが良い食べ物

鉄分の摂り過ぎに注意

肝臓に良い食事は、肝臓の状態によって変わってきます。

肝臓に良い食べ物だからといって、肝臓病の人が食べてしまうと、かえって悪化してしまう栄養素があります。

それは「鉄分」です。

C型肝炎・NASHの人は、肝臓にたまった鉄が酸化することで、肝臓の炎症に伴い肝臓に鉄分が沈着しやすくなります。(=鉄過剰)

鉄分が多く沈着すると炎症が強くなり、肝臓がんも発生しやすくなります。

例えば、「ウコン」は肝臓に良い食べ物として有名ですが、ウコンには鉄分が多く含まれており、食事の他に鉄を含むウコンを摂取すると摂取量を超えるおそれがあります。

※鉄分がほとんどふくまれていないウコン商品もありますが、鉄分表示をされていないものが多いようです。

C型肝炎・NASHの人は、フェリチン値(血液中に貯蔵されている鉄の量)を調べるようにして、鉄分を摂りすぎないよう注意することが必要になります。

C型肝炎・NASHの患者さんの場合には、鉄の摂取を6mg/日以下に抑えるようにしましょう。

では、具体的にはどのように食事を気をつけたらよいのでしょうか?

食事に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と野菜や海藻に含まれている「非ヘム鉄」があります。

吸収率はヘム鉄のほうが高いため、動物性食品に注意する必要があります。

魚、肉は、赤身や内臓に吸収の良い鉄が多いため、できるだけ控えるほうが良いでしょう。

また、白身魚やイカ、タコ、エビ、鶏肉を中心とするのが良いでしょう。

その他、乳製品、卵白、野菜、果物、イモ類は鉄分が少なく、卵黄、豆類、海藻類、貝類は鉄分が多いようです。


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