スロージョギングとは、「ある筋肉」を使わないジョギングです。
果たして、「ある筋肉」とはいったん何なのでしょうか。
その筋肉とは、「速筋」です。
つまり、スロージョギングとは、「速筋」を使わないジョギングということです。
速筋を使わないジョギング＝スロージョギングというジョギング方法で走ると、乳酸がたまりくい、つまり疲れにくいのです。
ゆっくりジョギングすることとウォーキングでは違いがないのかと疑問に思う人も多いと思いますが、ウォーキングに比べると、ジョギングは、1.6倍のカロリーを消費してくれるそうです。
スロージョギングを続けることで、毛細血管の数が２３％も増加するそうです。
これに加えて、スロージョギングを続けることで、遅筋が発達し、スピードアップもするそうです。
⇒血糖値・中性脂肪も下がる効果
ある研究で、ウォーキングから徐々に運動強度を上げ、軽いジョギングを行うようにしたグループと、ストレッチ運動を続けたグループとに分け、比較してみたところ、軽いジョギングを行うようにしたグループの方が前頭前野が多くくなったそうです。
＊判断力・決断力・ワーキングメモリーが向上したそうです。
スロージョギングは、簡単にいえば、ゆっくりジョギングすることです。
- 1.背筋を伸ばす
- 2.やや前傾姿勢
- 3.足は押すだけ、蹴らない
- 4.ニコニコおしゃべり
- 5.きつかったら歩く
※ポイント
- 1日30分（10分×3回でもよい）が目安。
- 会話ができなくなる一歩手前までにする。
- 膝が痛い人はジョギングしない。
●ヒザや腰に負担のかからない走り方は？
足腰に負担のかかる走り方は、体の上下動が大きい走り方です。
足腰の負担を小さくするには、体の上下動を小さくする必要があります。
体の上下動を小さくするには、2つのポイントを守るとよいそうです。
- 1.歩幅を小さく
- 2.音を小さく
この2つのポイントを抑えることで、理想的な走り方になるそうです。
●無理なく、もっと速く走れるようになる方法は？
スロージョギングを続けている人の希望としては、もっと速く走りたいという気持ちが高まってくるようです。
では、もっと速く走るにはどうしたらよいか。
その答えは、「スロージョギングを続けること」。
スロージョギングを続けることによって、乳酸２．０を超えずに走れる速さをどんどん速くすることができます。
※安静時の乳酸の値は１．０〜２．０であるため、スロージョギングは、乳酸が2.0を超えないペースで走る必要があります。
そのために最も効率が良いのは「乳酸閾値ペース」で走ること。
乳酸閾値ペースとは、これ以上速く走ると、乳酸が多く出てしまう、つまり疲れが出てしまうギリギリの速さです。
では乳酸閾値ペースの目安はどのくらいなのでしょうか？
乳酸閾値ペースの目安は、「走りながら会話が続けられる」速さなのだそうです。
トップ選手を指導しているトレーナーによると
「マラソンのトップ選手でもゆっくり走る練習に多くの時間を使っている。
速いスピードで走る練習は1週間に1回か2回ぐらい。
ゆっくり走る練習の頻度を高くして、何度も繰り返しすることによって、基本的な走る能力を高めていっている。
スロージョギングはトレーニングの基本中の基本で、速く走るためには不可欠。」
とのことです。
もっと速く走りたい方は、乳酸閾値ペースのスロージョギングを行ないましょう。
ただし、注意点として、足腰に不安のある方は、無理をしないことが重要です。
自分のペースで行ないましょう。
スロージョギングの提唱者、福岡大学スポーツ科学部『田中宏暁（たなかひろあき）教授』によるスロージョギング講座の動画がありましたので、ご紹介します。
●走らなくても同じような効果が得られる運動法は？
走らなくてもスロージョギングと同じような効果が得られる運動法は「スローステップ運動」です。
■スローステップ運動とは
スローステップ運動とは、ステップ（踏み台）を上り下りする運動（昔で言う踏み台昇降運動）をスローなテンポで行う運動法なのだそうです。
■スローステップ運動のポイント
- 1.踏み台（ステップ）の高さは２０センチ程度。
- 2.踏み出す足は交互に。
- 3.台の上では両足が伸びきるようにしてください。
- 4.１分間に８０回、足を動かすテンポで。（童謡などのゆっくりした曲が良いそうです）
- 5.１回１０分 １日２〜３回行う。
スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると１．４倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。
※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの１．６倍です。
高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋（太ももの筋肉）が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。
このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。
また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、１０分間行なっても血液中の乳酸の値は１．０で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。
運動に自信のない方は、台の高さを低くする・ゆっくりのテンポで行うなど、無理なく始められる程度からスタートしてみましょう。
スロージョギング
健康食品 通販なら舶来堂