内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方

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内臓脂肪

Feeling Fat.

内臓脂肪がたまると、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病になりやすいといわれています。

そこで、内臓脂肪と生活習慣病の関係や内臓脂肪を減らす方法(食事・運動)についてまとめました。



【目次】




内臓脂肪とは

内臓脂肪はその名前からから、個々の臓器のまわりにびっちり付着した脂肪の塊をイメージする人も多いと思いますが、実際の内臓脂肪は、お腹の中の、「腹腔(ふくくう)」(内臓が納まっている空間部分)の前面に主に存在し、カーテンのように垂れ下がっています。


内臓脂肪と脂肪肝の決定的違い

内臓脂肪→臓器の外に脂肪がつく

脂肪肝→肝臓細胞が脂肪に置き換わる



内臓脂肪面積の基準値

メタボリック・シンドロームの診断基準によれば、内臓脂肪の面積が100平方センチ以上になっていることがメタボリックシンドロームの一つの基準になっています。



日本人は内臓脂肪がつきやすい

日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

アジア人は日本人と同様に皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

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更年期の女性は内臓脂肪に注意

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

また、女性の場合、更年期の50歳ごろから太り始めた人は動脈硬化糖尿病となる危険性が高いので、生活習慣病の予防には気を付けないといけません。

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脂肪細胞の働き

飢餓に備えて、余ったエネルギーを貯蔵するというのが脂肪細胞の大きな役割です。

しかし、脂肪細胞は、中性脂肪の貯蔵庫としての働きだけではなく、様々なホルモンを分泌して体の機能を調整する働きがあります。


脂肪細胞から分泌されるホルモン

<善玉ホルモン>

脂肪細胞から分泌される大切なホルモンの中で代表的なのは、レプチンやアディポネクチンです。

レプチン

食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐ働き

アディポネクチン

傷付いた血管の修復に役立つ


<悪玉ホルモン>

脂肪細胞が中性脂肪をためこみ過ぎて肥大化すると、本来のホルモン分泌のメカニズムが狂うと、”悪玉ホルモン”「PAI-1(パイワン」「TNF-α(ティーエヌエフアルファ)」が分泌されます。

PAI-1

血液を固める作用があり、血液中で増えると血栓ができやすくなります。

血栓を溶けにくくし、動脈硬化を引き起こします。

TNF-α

体内で炎症を引き起こし、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。

血管は年とともに硬くなったり、もろくなったり、コレステロールなどがたまって狭くなる傾向がありますが、TNF-αによって、血管壁に炎症が起こると、動脈硬化が進んでしまい、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

インスリンの効きを悪くし、血糖値を下がりにくくして、糖尿病を引き起こす

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、こうした悪玉ホルモンを分泌しやすいため、内臓脂肪型肥満のほうが生活習慣病になりやすいと考えられます。

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内臓脂肪と生活習慣病の関係

メタボリックシンドロームは、内臓に脂肪がたまり(腹部の肥満)、高血圧高血糖脂質異常症高脂血症)などの症状が一度に複数出ることをいいます。

また、内臓の周りに脂肪がたまる内臓脂肪症候群(メタボリックシンドローム)に陥ると、動脈硬化や糖尿病だけでなく、胃がんのリスクも高まることが研究されています。

つまり、内臓脂肪を減らすことは、生活習慣病の予防につながるのです。

では、どのようにすれば内臓脂肪を減らすことができるのでしょうか?



内臓脂肪は落としやすい?

内臓脂肪と皮下脂肪の特徴をまとめます。

皮下脂肪

  • 皮下脂肪は、腹筋/筋肉の外側にある脂肪で、比較的女性の方に皮下脂肪というのは貯まりやすいです。
  •     
  • 皮膚と筋肉の間に貯まります。
  •     
  • 皮下脂肪は溜まりにくく、落としにくい性質があります。


内臓脂肪

  • 内臓脂肪は、見た目では分かりにくいが、お腹がプクっと出ている場合は、内臓脂肪が多いです。
  • 大腸や小腸の周りにつきます。
  • 内臓脂肪は溜まりやすい一方、落ちやすい性質があります。


そのため、内臓脂肪と皮下脂肪の違いはこのような例え方もされます。

皮下脂肪は『定期預金』、内臓脂肪は出し入れ自由な『普通預金』。



内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪を減らすには、生活習慣の改善が重要です。


バランス良い食事

ミネラル・ビタミン、食物繊維をバランスよく積極的にとる。緑黄色野菜を積極的にとりましょう。


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食事の量を適正な量に減らす

ストレスによる食べすぎも多いようです。

ストレスによる食べすぎを避けるためにも、睡眠や休息をとり、リラックスしてストレスを解消しましょう。


規則正しい食事

脂肪は就寝中にたまりやすいため、就寝前の食事や間食を避けることを心がける。


糖質・糖分の摂り過ぎに注意する。


油を飽和脂肪酸(おもに動物性脂肪に多い)より不飽和脂肪酸(おもに植物性脂肪・魚の脂に多い)を多く摂る。

油分の多い食事は減らし、油の種類も不飽和脂肪酸の油に切り替えましょう。

青魚やえごま油・くるみなど不飽和脂肪酸に含まれるオメガ3脂肪酸(EPA・DHA・アルファリノレン酸など)など不飽和脂肪酸を多く含む食品は、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血中の中性脂肪を減らすといわれています。


オメガ3

また、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

内臓脂肪を落とすためのおすすめドリンクとしては、にんじん(4本)・レモン(1個)・リンゴ(1/2個)で作った野菜ジュース(3人分)に亜麻仁油(小さじ1杯)を入れたドリンクです。

オメガ3系の油には、エゴマ油、シソ油、青魚の魚油があるため、どれでも良いそうですが、このジュースには亜麻仁油が合うようです。

内臓脂肪を燃やすためには、オメガ3脂肪酸を摂るだけでなく、ビタミン・ミネラルも必要なため、野菜や果物と一緒に摂るのが効果的です。

また、このドリンクは朝に飲むとよいそうです。

飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。

オメガ3脂肪酸について詳しくはこちら。

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お酒(アルコール)の飲みすぎに気をつける。休肝日を週2回作りましょう。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

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運動不足を解消し、運動する(歩くなど)機会を増やす

肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

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アディポネクチン

アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。

反対に、メタボリックシンドロームが進行する=内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・EPA・禁煙です。

→ アディポネクチンを増やす方法 について詳しくはこちら

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ラクトフェリン

牛乳や母乳に含まれるたんぱく質「ラクトフェリン」が人間の内臓脂肪を低減させる作用があるそうです。

脂肪細胞は、エネルギーが多くある時には体内にあるグルコースや脂肪酸から脂肪を合成し、エネルギーが足りない時には脂肪分解酵素リパーゼの働きによって脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。

ラクトフェリンの添加量が多くなるにしたがって、グリセロールの量も増加したことから、「ラクトフェリン」の脂肪分解促進作用があることが確認できたそうです。

通常は、脂肪はリパーゼの働きを阻害する「ペリリピン(脂肪滴の分解阻害タンパク)」によって、脂肪の分解を促進するリパーゼから守られているのですが、ラクトフェリンを添加すると、ペリリピンが減少し、リパーゼが脂肪を分解しやすくなると考えられるそうです。

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エクオール

女性ホルモン様成分エクオールは、体質により体内で産生できる人、できない人に分かれますが、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8cuに対し54.0cuとエクオール産生者が約12cu少ないという結果がでています。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

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