便秘解消に良い食べ物

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便秘解消方法

●便秘解消方法－生活習慣編－

便秘になるとすぐに、便秘薬に頼ろうとする人がいるようですが、これは×！根本から便秘を解消するには、便秘になりやすい生活習慣の改善が必要です。

１．便意があったら、排便を我慢しない。

便秘の解消方法として、まず大事なことは便意があるときに、排便をガマンしない。ガマンをすることで、便秘になってしまいます。

２．食事をしっかり摂る。

最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがある。食事をしっかり摂ることが、便秘の解消方法として大事。　

３．規則正しい生活でストレスを解消する。

特に、朝は時間に余裕を持ち、朝食やトイレに行く時間を作ることが便秘の解消方法として重要です。

４．朝食を必ずとる。

そして、朝食後は、便意がなくてもトイレに行く習慣を作ることが、便秘の解消方法には大切。

５．適度な運動をして、腹筋を鍛える。

便秘の解消方法として、腹筋を鍛えることをアドバイスしているのは、腹筋が弱っているため、便を出すことが出来ない人もいるためです。

腸の回りの筋肉・腸腰筋を鍛えるとウンチが出やすくなります。

●腸腰筋を鍛える運動

イスに座ったまま腕を上に持ち上げ、腸腰筋を伸ばす。

イスに腰を下ろしたまま歩くように手足を動かし腸腰筋を縮める。

イスに腰を下ろし、足を地面につけた状態で腰をひねり腸腰筋をねじる。

※これを1日3セット

６．水分をしっかり摂取する。

水分が不足すると、便が固くなってしまい、出すことができず、便秘になります。水分をしっかりとって、便秘の解消をしましょう。

便秘を解消したり、お腹の調子を整えるために、毎日の生活習慣が基本です。
便秘の解消のために、食生活と同じくらい大切なのが、毎日の生活習慣です。身体のリズムにあわせた生活習慣を守り、便秘を解消しましょう。

●便秘解消方法－食事（食べ物）編－

気持ちの良いお通じは、腸内細菌が深く関係していることがわかっています。

腸内細菌には、大きく分けると、身体に有益な働きをする善玉菌と、体に害を及ぼす悪玉菌があります。これらの腸内細菌バランスは年齢や環境に応じて変化していきます。

腸内細菌の中で、今最も注目されているのがビフィズス菌です。ビフィズス菌は善玉菌としては腸内に一番多く住んでいて、腸内全体の菌数の10～20%にあたります。
このビフィズス菌をさらに増やすことによって、便秘の解消（便通の改善）はもちろんのこと、食中毒の予防、免疫力の調整、生活習慣病の予防まで、たくさんの効果が期待できます。逆に、ビフィズス菌が減り、悪玉菌が増えてくると、便秘など様々な病気のきっかけとなります。つまり、便秘を解消するためには、ビフィズス菌をできるだけ増やしてやることが重要になります。このためには、下の要素を持った食事をすることが大切です。

【便秘解消に必要な食べもの】

①善玉菌（ビフィズス菌）の餌になるもの
オリゴ糖（キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など）　←　野菜、豆類、乳製品などに含まれる。

②善玉菌（ビフィズス菌）の増殖を助けるもの
納豆菌、乳酸菌　←　納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。

③善玉菌（ビフィズス菌）の育つ環境を作るもの
食物繊維　←　野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。

便秘解消の食事、ビフィズス菌を増やす食事、生活習慣病を予防する食事、免疫力を高める食事、すべて基本は同じです。
穀物、野菜を中心としたバランスの取れた食事、これは日本の伝統食です。特に、玄米、緑黄色野菜、イモ類、豆類、海藻、果物、そして納豆、味噌、漬物（京の漬物・すぐき漬など）、ヨーグルトなどの発酵食品を上手に利用しましょう。
現在の私たちの食事は、肉類などのタンパク質や脂質の多いものになっています。この食生活を変えることが、便秘解消の第一歩です。

どうしても食事で足りない場合には、食物繊維系サプリメントや乳酸菌サプリメントを摂取しましょう。

また、今までは野菜や果物などの食品から補っていた酵素ですが、加工食品を食べることの多い現代人は体内の酵素量が不足してしまい、消化不良を起こしたり、腸の中に老廃物がたまって便秘になってしまう方などが増えています。

酵素を食品で補って便秘を解消しましょう。

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