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頑固な便秘を治す方法−生活習慣編−

Housewife

by Anno Malie(画像:Creative Commons)

便秘になるとすぐに、便秘薬に頼ろうとする人がいるようですが、これは×!

根本から便秘を解消するには、便秘になりやすい生活習慣の改善が必要です。



【目次】




頑固な便秘を治す方法−生活習慣編−

1.便意があったら、排便を我慢しない

便秘の解消方法として、まず大事なことは便意があるときに、排便をガマンしない。

ガマンをすることで、便秘になってしまいます。

便が出やすい姿勢は「前かがみの姿勢」です。

前かがみの姿勢になれば、直角に座った姿勢に比べて、直腸から肛門のラインがまっすぐになりやすく、おなかに力を入れやすいので、便を出しやすくなります。

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2.食事をしっかり摂る

最近では、ダイエット(特に食べない系のダイエット)や少食により、食事(特に便のもととなる食物繊維)そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがある。

食事をしっかり摂ることが、便秘の解消方法として大事。

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3.規則正しい生活でストレスを解消する

特に、朝は時間に余裕を持ち、朝食やトイレに行く時間を作ることが便秘解消方法として重要です。


4.朝食を必ずとる

そして、朝食後は、便意がなくてもトイレに行く習慣を作ることが、便秘解消方法には大切。


5.適度な運動をして、腹筋を鍛える

便秘の解消方法として、腹筋を鍛えることをアドバイスしているのは、腹筋が弱っているため、便を出すことが出来ない人もいるためです。

腸の回りの筋肉・腸腰筋を鍛えるとウンチが出やすくなります。

●腸腰筋を鍛える運動

  1. イスに座ったまま腕を上に持ち上げ、腸腰筋を伸ばす。
  2. イスに腰を下ろしたまま歩くように手足を動かし腸腰筋を縮める。
  3. イスに腰を下ろし、足を地面につけた状態で腰をひねり腸腰筋をねじる。

※これを1日3セット

便秘解消体操・エクササイズ|1日たった10分の体操で便秘解消!

  1. 足を肩幅に開く
  2. 右手で腰骨の上を掴む
  3. 左手で肋骨の下を掴む
  4. 右回りに5回まわす
    脇腹を揉みながら腰を回す
  5. 左回りに5回まわす

※1日5回から10回

【参考記事】

むくみ腸を改善して便秘解消!ヨーグルト+ハチミツ+大根(水溶性食物繊維)|あのニュースで得する人損する人 1月15日


6.水分をしっかり摂取する

水分が不足すると、便が固くなってしまい、出すことができず、便秘になります。

水分をしっかりとって、便秘の解消をしましょう。

便秘を解消したり、お腹の調子を整えるために、毎日の生活習慣が基本です。

便秘の解消のために、食生活と同じくらい大切なのが、毎日の生活習慣です。

身体のリズムにあわせた生活習慣を守り、便秘を解消しましょう。


7.便秘対策!腸に良いお風呂の入り方

●風呂の中で大腸の2箇所を揉むようにする

大腸は体の4点で固定されているのですが、そのうちの2か所をもむとよいそうです。

1)右の腰骨の脇(小腸から大腸に移る入り口):重要な栄養素を吸収するために時間が掛かる

2)左の肋骨の下:ねじれやすい

※気持ち良い(柔らかくいたわるように)程度で3分揉む

※身体を温めながら腸を揉むと良い

※お腹が痛いときは控える


●(お風呂上がりに)コップ一杯の水を勢い良く飲む

胃に水がたまり、大腸を刺激してくれる=胃・結腸反射

お風呂あがりの体が温まった状態にやるとよい

【参考記事】

腸の中に良い菌を増やす方法&便秘対策!腸に良いお風呂の入り方|林修の今でしょ!講座 3月10日





頑固な便秘を治す方法−食事(食べ物)編−

●気持ちの良いお通じは、腸内細菌が深く関係していることがわかっています。

腸内細菌には、大きく分けると、身体に有益な働きをする善玉菌と、体に害を及ぼす悪玉菌があります。

これらの腸内細菌バランスは年齢や環境に応じて変化していきます。

腸内細菌の中で、今最も注目されているのがビフィズス菌です。

ビフィズス菌は善玉菌としては腸内に一番多く住んでいて、腸内全体の菌数の10〜20%にあたります。

このビフィズス菌をさらに増やすことによって、便秘の解消(便通の改善)はもちろんのこと、食中毒の予防、免疫力の調整、生活習慣病の予防まで、たくさんの効果が期待できます。

逆に、ビフィズス菌が減り、悪玉菌が増えてくると、便秘など様々な病気のきっかけとなります。

つまり、便秘を解消するためには、ビフィズス菌をできるだけ増やしてやることが重要になります。

このためには、下の要素を持った食事をすることが大切です。


【便秘解消に必要な食べもの】

1.善玉菌(ビフィズス菌)の餌になるもの

オリゴ糖(キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など) ← 野菜、豆類、乳製品などに含まれる。

●オリゴ糖が豊富な食品

  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • 大豆
  • アスパラガス
  • とうもろこし
  • リンゴ
  • はちみつ


2.善玉菌(ビフィズス菌)の増殖を助けるもの

納豆菌、乳酸菌 ← 納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。

●納豆菌・乳酸菌が豊富な食品

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 味噌
  • 乳酸菌飲料
  • 塩麹
  • 甘酒
  • ぬか漬け
  • チーズ
  • ピクルス
  • キムチ


3.善玉菌(ビフィズス菌)の育つ環境を作るもの

食物繊維 ← 野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。

●食物繊維が豊富な食品

  • 大根
  • 山芋
  • 海藻類
  • 大麦
  • にんじん
  • さつまいも
  • キノコ類
  • こんにゃく

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便秘改善におすすめの組合せは、ヨーグルト+ハチミツ+大根。

・ヨーグルト(善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける)

・はちみつ(ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖)

・大根(水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る)


→ 頑固な便秘を食べ物で解消!便秘に効く食べ物とは? について詳しくはこちら



●便秘解消の食事、ビフィズス菌を増やす食事、生活習慣病を予防する食事、免疫力を高める食事、すべて基本は同じです。

穀物、野菜を中心としたバランスの取れた食事、これは日本の伝統食です。

特に、玄米、緑黄色野菜、イモ類、豆類、海藻、果物、そして納豆、味噌、漬物(京の漬物・すぐき漬など)、ヨーグルトなどの発酵食品を上手に利用しましょう。

現在の私たちの食事は、肉類などのタンパク質や脂質の多いものになっています。

この食生活を変えることが、便秘解消の第一歩です。


●どうしても食事で足りない場合には、食物繊維系サプリメントや乳酸菌サプリメントを摂取しましょう。


●また、今までは野菜や果物などの食品から補っていた酵素ですが、加工食品を食べることの多い現代人は体内の酵素量が不足してしまい、消化不良を起こしたり、腸の中に老廃物がたまって便秘になってしまう方などが増えています。

酵素を食品で補って便秘を解消しましょう。

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便秘や下痢の人におすすめ♪お腹の調子を整えるツボ

大腸愈(だいちょうゆ)

腰骨の一番出ているライン上から少し上で、背骨から指2本分外側にある。

腰から腸につながる自立神経の緊張を緩め、便秘解消の効果が期待されるそうです。


小腸兪(しょうちょうゆ)

腰骨の一番出ているライン上で、背骨から指2本分外側にある。

腸の働きを抑え、下痢に効果的なツボ。


足三里(あしさんり)

膝下の最も骨が出ている部分からやや下にあるくぼみにある。

便秘や下痢のお腹の張りを和らげる効果があるそうです。

胃の働きやおなかにも関係するそうです。


支溝(しこう)

手の甲の出っ張った骨の横のくぼみから指3本分のところにある。

便秘の人は押すと痛みを伴うそうです。


→ 便秘解消に効くツボ(4つ)&マッサージ について詳しくはこちら





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